Optimer din vintersæson

Vinteren er så småt over os og med den følger frost, sne og mørke. For løbere er det især en tid, hvor udfordringerne vokser og motivationen for at komme ud bliver sat på prøve.
Vi kommer her med nogle tips til, hvordan du kan forberede dig til en succesrig træning om vinteren.

Påklædning

Et af de vigtigste aspekter ved en positiv løbetur er din påklædning. Er du klædt for varmt, sveder du mere og kan ikke komme af med varmen. Den ekstra mængde sved køles ned og du ender med at fryse. Klædt for koldt og kroppen bruger meget energi på at holde sig varm og din løbetur besværes. Klæd dig i 2-3 lag, hvor det inderste lag er åndbart og svedtransporterende, det midterste lag er isolerende og det yderste lag er vind og vandafvisende. Du kan altid variere i mængden og typen af lag alt efter vejret.

Nice to have: Hoved, hænder og hals er udsatte områder på kroppen, der nemt nedkøles hurtigt.  Hue, handsker og halsedisse kan være et komfortabelt tilbehør, der fjerner kuldens irritation og bibeholder dit fokus og flow i træningen. En halsedisse har også den fordel, at den fungerer som et filter foran munden for den kolde luft, der udover at føles ubehagelig at få i lungerne også kan forringe din præstation. Indånding af kølig luft frigiver stoffet histamin i lungerne. Dette får dine forgreninger i lungerne til at trække sig sammen og du kan opleve ubehag.
Alternativt kan du i perioder forsøge at trække vejret igennem næsen. På denne måde klimatiseres luften inden den når til lungerne.

Underlag

Is, sne, slap og slud. Vinteren byder på stor variation i underlaget du løber på og det er derfor vigtigt at du tilpasser din løbestil til det specifikke underlag. Det kan være utrolig godt for dit løb at trodse elementerne. Et varieret underlag gør dig mere opmærksom, udfordrer din balance samt træner flere af de stabiliserende muskler i din krop. Sæt tempoet ned og hav fokus på hvor og hvordan du placerer dine fødder.
Det kan også være en god idé at investere i trailsko med en grovere sål eller simple ”click on” pig-såle, hvis underlaget er præget af is.

 Mad og væske

Opfyldning af dine depoter i form af væske og mad inden løb er mindst lige så vigtigt om vinteren som om sommeren. Ofte vil du opleve, at din forbrænding stiger mere i koldt vejr, da kroppen arbejder hårdere for at opretholde en stabil kernetemperatur. Sørg for spise et godt måltid et par timer inden og spis hurtige kulhydrater som f.eks. lidt frugt ca. 30 min. inden dit løb. Dit væskeindtag er mindst lige så vigtig; drik fornuftigt inden og hvis du løber med vandflasker, fyld op med lunkent vand, så skal kroppen ikke bruge energi på at varme det op, når du drikker det.

Planlægning

En lille smule planlægning kan gøre en kæmpe forskel for dit løb. Hvis temperaturen er under frysepunktet, eller chillfaktoren er høj kan det være en fordel at varme op indenfor. På denne måde er du og din krop klar til løb fra start af. Du skal ikke bruge unødig energi på at få varmen udenfor eller værre – slet ikke nå at få varmen og i stedet have en negativ oplevelse.
Planlægger du en længere rute, kan du med fordel planlægge et stop eller to hjemme hos dig selv for at få fyldt depoterne op. Undgå dog at sætte dig i sofaen 😉

Nice to know: Hvis du skiftevis løber og går, har planlagt stop undervejs i dit løb eller integrerer intervalløb på din rute skal du også her være opmærksom på kuldens påvirkning. Du skal ikke stå stille i mange minutter før kroppen nedkøles og dine muskler bliver kolde og stive. Undgå helt stillestående pauser og hold et fornuftigt tempo i din gang og brug gerne armene aktivt, så varmen i kroppen holdes.
Du kan med fordel lægge intervaltræningen i slutningen og alternativt, hvis du har adgang til et løbebånd, afslutte indenfor. Så kan du drøne derudaf uden at tænke på glat underlag eller længden af din pause. Bare husk indendørssko.

Løb smart – løb rart.

 

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *