Den gode, den onde og den grusomme

Hvad du skal vide om protein, fedt og kulhydrater!

Forhåbentlig er du fænget af titlen på indlægget – måske er du nysgerrig, måske er du tirret, men uanset hvorfor du er klikket herind, bør du vide, at det blot var en god gammeldags teaser! Beklager 😉

Vi indtager kulhydrater, protein, fedt, vand, vitaminer & mineraler – og det er også hvad kroppen består af. Derfor er der ikke et makronæringsstof, der er vigtigere. Alle bidrager med deres til at opretholde en sund og velfungerende krop.

Vi tror på, at en varieret kost støtter op omkring din sundhed og der er ikke noget mad, der skal udskammes. Det handler først og fremmest om mængder og det er indtaget heraf, der afgør om det er sundt eller ej.

I det kommende skriv, kommer vi ind på makronæringsstofferne, deres formål, hvor du finder dem og hvilke mængder, der generelt bliver anbefalet af NNR (Nordiske Næringsstof Anbefalinger).

Selve fordelingen af makronæringsstofferne kan individuelt tilpasses i forhold til livsstil og evt. sygdom.
Hvis du ønsker at ændre din kost, anbefaler vi, at du gør det i samråd med en sundhedsfaglig.

Protein – kroppens byggesten

Protein er opbygget af aminosyrer og disse er fundamentet i kroppens vækst, opbygning og genopbygning. Aminosyrerne indgår i flere forskellige processer, som bl.a. er dannelsen af enzymer, spaltning af næringsstoffer og produktionen af blod og hormoner såsom adrenalin, østrogen og insulin. Herudover er protein selvfølgelig muskelopbyggende, hvilket nok ofte er årsagen til, at protein er værdsat.

Der er 20 aminosyrer og heraf er der 8 essentielle, som kroppen ikke selv kan producere og som vi skal have tilført gennem kosten. Varierede proteinkilder anbefales til alle, men da de essentielle aminosyrer er at finde i animalske produkter, skal de der spiser plantebaseret især være opmærksomme på at få varieret deres proteinkilder.  Quinoa er dog undtagelsen, der bekræfter reglen, for her er alle 8 essentielle aminosyrer.

Anbefalingerne for protein er 10-20% af det daglige energiindtag. For normalbefolkning anbefaler man 0,8 g. protein pr. kg. legemsvægt. Mængden af protein afhænger af ens fysiske aktivitet og den maksimale anbefalede værdi er 1,7 g. protein pr. kg. legemsvægt og her er vi ude i ofte og intensiv træning.

De fleste får nok protein igennem kosten og man behøver derfor ikke at tage kosttilskud. Det vil i mange tilfælde være unødvendigt og mere protein end kroppen behøver.

Protein finder man både i animalske kilder og i planteriget
Fra animalier: kød, mejeri, æg, fisk og skaldyr
Fra planter: bælgfrugter, bønner, linser og quinoa.

Kulhydrater – kroppens energi

Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde til musklerne og herigennem kroppens præstationsevne, og især væsentlig for hjernen og nervesystemet, da det er deres eneste brændstof.
Kulhydrater er derudover en god kilde til kostfibre, vitaminer og mineraler.

Kulhydrater er opbygget af sakkarider – monosakkarider, disakkarider og polysakkarider.
– Monosakkarider: Bl.a. glukose og fruktose (druesukker og frugtsukker).
Glukose er det vigtigste monosakkarid, da det er dét som kroppen bruger til energi. Kroppen forbrænder enten glukose eller en blanding af glukose og fedt.
– Disakkarider: Bl.a. laktose og sakkarose
– Polysakkarider: Bl.a. stivelse og glykogen.
Di- og polysakkarider er 2 eller flere kæder af monosakkarider og nedbrydes igennem fordøjelsen til monosakkarider.  

De ufordøjelige polysakkarider, der mere populært hedder kostfibre, kan dog ikke alle nedbrydes. Kostfibre har bl.a. en betydning for vores tarme og vores blodsukker.
Kilder til kostfibre kommer bl.a. fra fuldkornsprodukter som f.eks. brød, havregryn og pasta. Derudover kommer kostfibre også fra grøntsager, rodfrugter og frugt.

Anbefalingerne er 45-60% af det daglige energiindtag, hvoraf maks 10% anbefales at være fra raffineret sukker. Gennem anbefalingerne vil man få den nødvendige energi til hjernen og nervesystemet samt de vandopløselige vitaminer og kostfibre. Det anbefales at kosten indeholder 25-35 gram kostfibre pr. dag.

Kulhydrater finder man primært i vegetabilske kilder som korn, brød, grøntsager og frugt.

Fedt – kroppens isolering og energireservelager

Kroppen har et beskyttende lag fedt om hjernen og organerne og dertil har fedt også en isolerende effekt på kroppen og musklerne.
Fedt bruges også som energi under arbejde ved lav intensitet.

Selvom der er flere kategorier til fedt, er triglyceriderne mest væsentlig i denne artikel.
Triglycerider er bedre kendt so mættet -, enkelt- og flerumættet fedt og er opbygget af en glyceroldel med plads til at binde tre fedtsyrer.
Der er ingen dobbeltbindinger i mættet fedt. Der er én enkelt dobbeltbinding i monoumættet fedt (enkeltumættet) og der er to eller flere dobbeltbindinger i polyumættet fedt (flerumættet).

En kalorie er en kalorie, men fedt er ikke bare fedt, da det påvirker kroppen forskelligt.
Det mættede fedt for kroppens kolesterol og LDL* til at stige og dette aflejres i blodårerne, hvilket kan give en øget risiko for åreforkalkning og dermed risiko for blodpropper.
*LDL (”Det lede kolesterol”) fører kolesterol til vævet.
Modsat har vi HDL (”det herlige kolesterol”), som fører kolesterol tilbage til leveren og væk fra vævet. Mono- og polyumættet fedt fremmer HDL.

Anbefalingerne er 25-40% af det daglige energiindtag. Vi har brug for alle kilder og skal blot være opmærksom på at fordele:
      – Maksimalt 10 E % fra mættet fedt
– 10-20 E % fra monoumættet fedt5
– 10 E % fra polyumættede fedt

Kilderne til fedt er:
– Mættet fedt: animalske produkter som kød, mejeri, æg samt kokosolie.
– Monoumættet fedt: vegetabilske produkter som raps- og olivenolie, nødder og avocado

– Polyumættet fedt: vindruekerneolie, solsikkeolie, sojaolie og fede fisk som makrel, sild og laks.

Nu er de forskellige næringsstoffer blevet berørt og forhåbentlig har du ingen tvivl om, at der er ikke et makronæringsstof, der er vigtigere end et andet og spiser man varieret og mad indenfor alle kategorier, er kroppen godt stillet til at kunne yde og passe på dig.

Er du i tvivl eller ønsker du vejledning til kost, er du meget velkommen til at kontakte os, da Agnethe er uddannet kostvejleder.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *