Green Friday is the new black!

Black Friday står for dørene og er en af årets store forbrugsfester med tilbud alle vegne. Vi vil gerne være ærlige omkring, at vi selv gør brug af tilbuddene – hvis vi da har behov for det. Der er nemlig ikke noget galt i at ville spare penge og det er helt forståeligt op til jul, men vi synes, at der ligger et ansvar hos forbrugeren om hvilket aftryk vi sætter på klimaet og hvilken mentalitet vi viderebringer til den næste generation.

Jorden har ikke uendelige ressourcer og vi opfordrer dig til at være mere bevidst om dette og handle herpå. En oplagt mulighed er at støtte op omkring Green Friday i stedet og frem for at (over)forbruge, kan du:

  • Gentænke dit køb
    Har du virkelig brug for noget nyt? Eller kan du holde på kortet og spare miljøet for den ekstra udgift?
    Det vil i virkeligheden være det tiltag, der står i størst kontrast til Black Friday og som klimaet vil nyde ekstra godt af.
  • Investere i bæredygtighed
    Der er virksomheder, som tænker miljø og klima i deres forretning – og sådanne virksomheder vil vi gerne støtte!
    Det kan være, at de planter et træ for at balancere deres CO2-udledning eller de har gjort deres produktion økologisk/miljøvenlig. 
  • Donere og give til andre
    De fleste af os er ret privilegeret og er det egentlig ikke tid til at give tilbage? Er der en organisation, som du gerne vil støtte? Er der nogen i dit netværk, som du gerne vil give en hjælpende hånd til?
    Du kan også hjælpe naturen ved at gå og samle skrald op. Lav det til en hyggelig dag med familien eller venner og efterfølgende kan I støtte en lokal café og derved gøre to gode gerninger på en dag.

Vi har 3 fede løsninger til dig, der gerne vil gøre noget godt for andre:

1. Move United
Vi synes, at dette initiativ er så fint og vil meget gerne støtte op omkring at flere skal kende til dem. De har skabt en app, hvor synsnedsatte kan søge en gå-, løbe eller træningsmakker.
Du kan læse mere og finde deres app her

2. Snak Sammen af Rødekors
Her kan du blive frivillig og have telefonsnakke med voksne og ældre der føler sig ensomme. Det er ikke rådgivningsarbejde, men blot en samtale, der gør livet rarere for personen i den anden ende.
Du ansøge om at blive frivillig her

3. Tilmeld dig vores bootcamp eller køb klip til personlig træning. Vi donerer op til 20% til velgørenhed.
Foruden din opbakning til vores virksomhed, har vi valgt at støtte World Wide Fund for nature (WWF) ved at køb af klippekort til personlig træning eller hvis du tilmelder dig vores bootcamp.
Når Green Friday slutter, samler vi beløbet og donerer til WWF og vi har dig med i processen, så du ved, hvornår organisationen modtager beløbet.

Du kan købe personlig træning her og vi giver 20% på både 1, 5 og 10 klip. Vi vil også gerne give et tilbud på forløb –  og stadig donere 20%
Det må også købes som gave – det er jo ved at være tid til at tænke julegaver 😉
Skriv gerne i bemærkninger inden købet, at du ønsker at hjælpe os med at donere, så vi er sikre på din samtykke og vi holder dig opdateret på donationen. 

Ønsker du at tilmelde dig en af vores bootcamps, skriver du i bemærkninger inden betaling, at du ønsker, at vi donerer til WWF. På den måde har du karma-betalt early bird pris (1995,-) for din camp og støttet et godt formål sammen med os, da vi donerer de sidste 400,- til WWF.
Prisen for campen er 2395,- uden early bird tilbud. 

    Lad os sammen gøre jorden lidt federe, venligere og bæredygtig at bo på!

Den gode, den onde og den grusomme

Hvad du skal vide om protein, fedt og kulhydrater!

Forhåbentlig er du fænget af titlen på indlægget – måske er
du nysgerrig, måske er du tirret, men uanset hvorfor du er klikket herind, bør
du vide, at det blot var en god gammeldags teaser! Beklager ?

Vi indtager kulhydrater, protein, fedt, vand, vitaminer
& mineraler – og det er også hvad kroppen består af. Derfor er der ikke et
makronæringsstof, der er vigtigere. Alle bidrager med deres til at opretholde
en sund og velfungerende krop.

Vi tror på, at en varieret kost støtter op omkring din sundhed og der er ikke
noget mad, der skal udskammes. Det handler først og fremmest om mængder og det
er indtaget heraf, der afgør om det er sundt eller ej.

I det kommende skriv, kommer vi ind på makronæringsstofferne, deres formål, hvor du finder dem og hvilke mængder, der generelt bliver anbefalet af NNR (Nordiske Næringsstof Anbefalinger).

Selve fordelingen af makronæringsstofferne kan individuelt tilpasses i forhold til livsstil og evt. sygdom.
Hvis du ønsker at ændre din kost, anbefaler vi, at du gør det i samråd med en sundhedsfaglig.

Protein – kroppens byggesten

Protein er opbygget af aminosyrer og disse er fundamentet i kroppens
vækst, opbygning og genopbygning. Aminosyrerne indgår i flere forskellige
processer, som bl.a. er dannelsen af enzymer, spaltning af næringsstoffer og
produktionen af blod og hormoner såsom adrenalin, østrogen og insulin. Herudover
er protein selvfølgelig muskelopbyggende, hvilket nok ofte er årsagen til, at
protein er værdsat.

Der er 20 aminosyrer og heraf er der 8 essentielle, som kroppen ikke selv kan
producere og som vi skal have tilført gennem kosten. Varierede proteinkilder
anbefales til alle, men da de essentielle aminosyrer er at finde i animalske
produkter, skal de der spiser plantebaseret især være opmærksomme på at få
varieret deres proteinkilder.  Quinoa er
dog undtagelsen, der bekræfter reglen, for her er alle 8 essentielle
aminosyrer.

Anbefalingerne for protein er 10-20% af det daglige energiindtag. For normalbefolkning anbefaler man 0,8 g. protein pr. kg. legemsvægt. Mængden af protein afhænger af ens fysiske aktivitet og den maksimale anbefalede værdi er 1,7 g. protein pr. kg. legemsvægt og her er vi ude i ofte og intensiv træning.

De fleste får nok protein igennem kosten og man behøver derfor ikke at tage kosttilskud. Det vil i mange tilfælde være unødvendigt og mere protein end kroppen behøver.

Protein finder man både i animalske kilder og i planteriget
Fra animalier: kød, mejeri, æg, fisk og skaldyr
Fra planter: bælgfrugter, bønner, linser og quinoa.

Kulhydrater – kroppens energi

Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde til musklerne og herigennem kroppens præstationsevne, og især væsentlig for hjernen og nervesystemet, da det er deres eneste brændstof.
Kulhydrater er derudover en god kilde til kostfibre, vitaminer og mineraler.

Kulhydrater er opbygget af sakkarider – monosakkarider, disakkarider og polysakkarider.
– Monosakkarider: Bl.a. glukose og fruktose (druesukker og frugtsukker).
Glukose er det vigtigste monosakkarid, da det er dét som kroppen bruger til energi. Kroppen forbrænder enten glukose eller en blanding af glukose og fedt.
– Disakkarider: Bl.a. laktose og sakkarose
– Polysakkarider: Bl.a. stivelse og glykogen.
Di- og polysakkarider er 2 eller flere kæder af monosakkarider og nedbrydes igennem fordøjelsen til monosakkarider.  

De ufordøjelige polysakkarider, der mere populært hedder kostfibre, kan dog ikke alle nedbrydes. Kostfibre har bl.a. en betydning for vores tarme og vores blodsukker.
Kilder til kostfibre kommer bl.a. fra fuldkornsprodukter som f.eks. brød, havregryn og pasta. Derudover kommer kostfibre også fra grøntsager, rodfrugter og frugt.

Anbefalingerne er 45-60% af det daglige energiindtag, hvoraf maks 10% anbefales at være fra raffineret sukker. Gennem anbefalingerne vil man få den nødvendige energi til hjernen og nervesystemet samt de vandopløselige vitaminer og kostfibre. Det anbefales at kosten indeholder 25-35 gram kostfibre pr. dag.

Kulhydrater finder man primært i vegetabilske kilder som korn, brød, grøntsager og frugt.

Fedt – kroppens isolering og energireservelager

Kroppen har et beskyttende lag fedt om hjernen og organerne og dertil har fedt også en isolerende effekt på kroppen og musklerne.
Fedt bruges også som energi under arbejde ved lav intensitet.

Selvom der er flere kategorier til fedt, er triglyceriderne mest væsentlig i denne artikel.
Triglycerider er bedre kendt so mættet -, enkelt- og flerumættet fedt og er opbygget af en glyceroldel med plads til at binde tre fedtsyrer.
Der er ingen dobbeltbindinger i mættet fedt. Der er én enkelt dobbeltbinding i monoumættet fedt (enkeltumættet) og der er to eller flere dobbeltbindinger i polyumættet fedt (flerumættet).

En kalorie er en kalorie, men fedt er ikke
bare fedt, da det påvirker kroppen forskelligt.
Det mættede fedt for kroppens kolesterol og LDL* til at stige og dette aflejres
i blodårerne, hvilket kan give en øget risiko for åreforkalkning og dermed
risiko for blodpropper.
*LDL (”Det lede kolesterol”) fører kolesterol til vævet.
Modsat har vi HDL (”det herlige kolesterol”), som fører kolesterol tilbage til
leveren og væk fra vævet. Mono- og polyumættet fedt fremmer HDL.

Anbefalingerne er 25-40% af det daglige energiindtag. Vi har brug for alle kilder og skal blot være opmærksom på at fordele:
      – Maksimalt 10 E % fra mættet fedt
– 10-20 E % fra monoumættet fedt5
– 10 E % fra polyumættede fedt

Kilderne til fedt er:
– Mættet fedt: animalske produkter som kød, mejeri, æg samt kokosolie.
– Monoumættet fedt: vegetabilske produkter som raps- og olivenolie, nødder og avocado

– Polyumættet fedt: vindruekerneolie, solsikkeolie, sojaolie og fede fisk som makrel, sild og laks.

Nu er de forskellige næringsstoffer blevet berørt og forhåbentlig har du ingen tvivl om, at der er ikke et makronæringsstof, der er vigtigere end et andet og spiser man varieret og mad indenfor alle kategorier, er kroppen godt stillet til at kunne yde og passe på dig.

Er du i tvivl eller ønsker du vejledning til kost, er du meget velkommen til at kontakte os, da Agnethe er uddannet kostvejleder.

Veganske donuts

En sand friture-klassiker kommer med ombord – dog i mere fiberig version!

Du skal bruge:
25 g. gær
2 dl plantedrik – jeg brugte havre
1/4 dl rapsolie
1 tsk kokossukker eller rørsukker
1 tsk vaniljepulver
Lidt salt
70 g. bananmel – jeg bruger fra KokosNatural (reklame)
200 g. hvedemel

Du får 8-10 skønne donuts, der grundet bananmelet er højt på fibre, hvilket er sand guf til vores tarme og skaber mæthed.

Start med at lune plantedrikken op og herefter overføres det til en skål, hvor gær og kokossukker også tilføjes og opløses. Herefter tilføres vaniljesukker, salt og olie. Dernærst skal bananmel og hvedemel i – jeg starter med bananmel og herfra tilføj hvedemel lidt af gangen for hele tiden at kunne mærke på dejen, hvornår den er mættet. Dejen skal ikke klistre sig særligt til fingrene, men være blød og fugtig.

Lad dejen hæve under fugtigt hviskestykke i 45 minutter.
Drys lidt mel ud på bordpladen og rul dejen ud til ca. 1,5 cm tykkelse. Så er vi klar til at stikke formen ud! Jeg brugte et vandglas og et lille tylhoved til den inderste cirkel.
Lad dem efterhæve under et rent klæde i 30 minutter. Jeg havde dem også på en bageplade med bagepapir for at gøre det nemmere at flytte rundt på. Tip: drys lidt mel på bagepapiret for at gøre det endnu nemmere at tage op, når tiden kommer til stege.

Varm olien op i en gryde; køb olie der er beregnet til at friturestege i!
For at se om olien er klar, kan man dyppe enden af en træske ned. Der skal gerne komme mange små bobler, der søger op til overfladen. Er boblerne lige hidsige nok, kan man røre forsigtigt i olien og skrue lidt ned og teste igen lidt efter om det er tempereret.
Alt efter din grydes størrelse, så kom 3 donuts i olien og lad dem stege i 3-4 minutter mens du vender dem regelmæssigt. På grund af bananmelets lidt mørkere farve, er det en anelse svært at vurdere, hvornår de er gyldne, men med fuld fokus, går det. Jeg startede med en tester, som jeg tog tid på og smagte, da den var klar (læs. håndterbar)
Husk at lægge på køkkenrulle, så noget af det overskydende olie fjernes.

Man kan pynte dem, som man ønsker – med glasur, glaze eller bare helt simpelt sukker. Jeg har trillet mine i almindeligt sukker og kanelsukker.

Fortsæt dit forsæt!

Det er en kliché, at hverdagen skal ændres radikalt i januar
og julesulen skal smides sammen med de ekstra kilo, som man også synes sad lidt
for godt på hofterne inden december. Det er en joke i virkeligheden og en meme
på de sociale medier, at der er stor vækst i diverse fitnesscentre og kosten
omlægges til juicekur, pulver og andre quickfixes.
Som tidligere daglig leder for et studie, har jeg selv oplevet
januar-travlheden. Jeg har også erfaret at den stødt daler efter 2-3 uger,
hvilket er ærgerligt. Det tyder på urealistiske målsætninger og forventninger
til den påbegyndte rejse.
I CORPI støtter vi op omkring dit aktive valg om at ændre din livsstil til en
sundere version. Vi vil gerne give vores input til alle jer, der har valgt at
starte året med en omlægning. Det er både til jer, som stadig oplever, at I er
på rette vej – og til jer, der er ved at miste pusten.

Du skal have in mente, at du er ved at bryde vaner og at det
ikke altid er det nemmeste af to årsager.
Vaner hjælper vores reptil-hjerne ud fra en bevidsthed om overlevelse, hvor vi
skal bruge så lidt energi som mulig og have tryghed. Hjernen bruger mindre
energi ved at være på autopilot og vaner skaber tryghed.
Det kan være svært at overbevise hjernen om at rykke ud af komfortzonen,
hvilket du sikkert har prøvet før i andre aspekter. Hvad er der at gøre ved
det? Bare gør det! Hop ud i det og lad rejsen begynde!
At ændre en vane er individuelt. For nogen handler det om at tage en beslutning
og udføre den. For andre er det en længere proces, hvor der muligvis også
handles på gamle vaner. Husk, at det er okay at ”fejle” og det i lang højere
grad handler om, at du sætter dig tilbage op på hesten – uden skam og andre negative tanker. For mange af os tager forandringer tid og her er to muligheder for at lette processen:

  • Kickstart din nye vane
  • Brug delmål for at vedholde motivationen

Kickstart din proces med en afgrænset periode, hvor dit fokus er skærpet til netop den eller de vaner, som du ønsker at ændre på. Det kan sagtens både indeholde forandring af kost og motion.
Måske du kender udtrykket ”det tager 21 dage at bryde en vane”? Et udsagn, der
bygger på plastikkirurg Dr. Maxwell Maltz observation og bog fra 1960 ”Psycho-Cybernetics”, hvor han så et mønster i, at det tog 21 dage for hans patienter at vænne sig til f.eks. amputering. Der er dog en stor forskel i at ændre en vane og vænne sig til nye omstændigheder. Derfor tager vi udtrykket med et gran salt i
forhold til at lade 21 dage være en del af målsætningen, men det er en god
ramme til at kickstarte i!
Det er en overskuelig periode, hvor du kan fokusere din energi og så frø til
din videre proces. Du vil mærke effekten og du får hjælp til at visualisere din
plan, så du efter perioden har en bedre fornemmelse af selve realiteten bag
processen.
Alternativer til de 21 dage er intense forløb på 4 uger eller længere forløb på
8 uger, som er genkendelige i flere bootcamps.

Når du har sat dig et mål, er det en stor hjælp at have delmål, der leder vejen. Det er både en fordel, da det kan hjælpe på at overskueliggøre processen og samtidig skaber det motivation og vedholder momentum for dig. Det kan være, at du gerne vil ned i vægt, løfte tungere eller indtage mindre sukker.
Uanset dit endelige mål, laver du aftaler med dig selv, der både indeholder delmål og deadline. Skriv dem ned!
Det er vigtigt, at dine delmål er realistiske for at opleve succes og derved vedholde motivationen.  

Nu, hvor vi er ved motivation,
er det altid en hjælp at have en partner eller en lille gruppe, der er i samme
position. I vil få støtte i hinanden og kan samtidig have en konkurrence, hvis
det er en drivfaktor hos dig. Sæt en lækker middag på spil og ha’ en god tid
sammen om at nå de mål.

Helt konkret

Du skal have en tydelig vision omkring dit forløb.
Planlæg, planlæg, planlæg! Lav klare aftaler med dig selv og skriv dem ned.
Evt. sig det det til din familie, venner eller kollegaer som ekstra motivation.

Find ud af, hvilke redskaber hjælper dig og implementer dem. Skal du træne sammen
med nogen? Skal du have en personlig træner? Skal du lave madplaner? Skal du
finde et netværk, der har samme ønske som dig selv?  

Design din nye vane, så den passer din hverdag.
Det skal være let at tilgå og forandringen må ikke føles som en byrde. Tænk
også over at starte i det små og progressivt øge. Hvis du f.eks. har en plan om
at tabe dig og du er helt grøn i fitnesscenteret, kan du starte med 2
træningspas om ugen, der herfra kan øges.

Erstat din gamle vane med din nye.
Det er hårdere at stoppe en vane end at erstatte, da du vil opleve en form for
tomrum. Vil du gerne op fra sofaen, så find på noget andet at gøre, der kan
fylde tiden ud og som understøtter din vision.

Tjek ind på din proces.
Du reflekterer løbende over din proces og holder øje med om du når dine delmål
og om planen fortsat er realistisk. Er du fortsat lige motiveret – og hvis
ikke, konkretiser da din motivation for at tydeliggøre dit mål. Det kan f.eks.
være ”jeg vil gerne kunne løbe 5 km inden XX, derfor skal jeg i løbetøjet nu”.
Det er vigtigt, at din motivation fylder i dig, så du kun ser fornuften i at
handle.

CORPI anbefaler

Om du er ny eller garvet motionist, har du lidt eller megen
viden om kost, anbefaler vi, at du tager kontakt til en professionel. Find den
person, som du mener, kan hjælpe dig til dit mål og sørg for, at du får svar på
alle dine spørgsmål for at lette din proces. Du kan efterspørge et
træningsprogram eller et kostforslag, der passer lige til dine forudsætninger og
mål.
Investerer du i dig selv og sørger for at få den nødvendige hjælp, der er mere
end bare juicekur og pulverdiæt, vil du opleve helt andre resultater.
Invester i professionel vejledning, som kan hjælpe dig med plan, der understøtter
din hverdag og sørger for den rette mængde kalorieindtag og sammensætning af
fedt, kulhydrat og protein m.m.  
Invester i professionel vejledning, som kan hjælpe dig med et træningsprogram,
der har dig og din udvikling i fokus.

Vi tror ikke på quickfixes, men på dedikeret arbejde og realistiske planer.  Du skal dog ikke snydes for vores 3 quickies!

1. Bevæg dig mere
– Du kan tabe dig
– Dit humør bliver bedre (hvem elsker ikke en omgang endorfiner i kroppen?!)
– Dit energiniveau øges og du får mere overskud
– Det kan mindske “hverdagssmerter” som oftest er skabt af vores siddende arbejdsliv 

2. Drik mere vand
– Du træner bedre, når væskebalancen er i top form
– Du tænker mere klart, da dehydrering sløver
– Din hud bliver pænere
– Dit immunsforsvar styrkes og affaldsstoffer skylles ud

3. Få mere søvn
– Opnå maksimalt udbytte af din træning ved ordentligt restitution
– Forbedret fordøjelse, da tarmsystemet får mulighed for at blive renset og restitueret af kroppen
– Sov dig fra stress og til sundere blodkar
– Færre rynker og mere sexlyst