Food prepping

– Sådan kan du nå at lave sund mad i en travl hverdag!

Food prepping er det nye sort herhjemme, så vi kan opretholde vores tætpakkede hverdage og samtidig få nok og næringsfyldt mad.
Vi har ofte vores klienter mellem 8-16 og underviser derefter de fleste af vores hold fra eftermiddag og til aften, og det betyder for os, at overskuddet til at lave den gode aftensmad sjældent er der, når vi kommer hjem. Det har resulteret i, at WokAmok ofte har fundet vej hjem til os – det er en træls udgift, når man kan lave mad selv.

Du genkender måske situationen og det kan også være, at du bare gerne vil spise sundere, men har svært ved at finde tiden til at tilberede et godt måltid. Så kommer der nogle tips her!
Du kender måske meal prepping, hvor man tilbereder sit måltid og fordeler ud på flere dage i portionsanretninger. Det vil jeg også kategorisere under food prepping, hvis man nu laver en paraply overskrift, men som i ordets direkte oversættelse, handler det om at tilberede mad og her adskiller jeg food prep fra meal prep. De enkelte råvarer forberedes til de næste dage eller løbende uge alt efter holdbarhed.

Snack-muffins med squash og blåbær, salat, speltkerner, granola, stegt tofu, rodfrugter og bær

5 fremragende grunde til, at du skal begynde at food preppe:

  1. Du stiller dig selv bedre i forhold til ønsker og behov for en sundere livsstil
  2. Du sparer penge
  3. Du undgår madspild
  4. Du kan sætte rammerne for mere varieret kost
  5. Du kan opleve mere nærvær og tid til dig selv/din familie ved at slippe for timer i køkkenet hver dag
Buddha Bowl med kål, tofu, kold kartoffelsalat og råkostmix


Jeg klargør frugt & grøntsager og putter dem i beholdere til køl. Det kan være gulerødder, kål og melon. Bær og salat skyldes og sættes på køl.
Rodfrugter bages eller koges. Ris, speltkerner eller quinoa tilberedes. *
Det kan jeg klare på et par timer søndag eftermiddag og så kan jeg ellers slå mig løs i løbet af ugen. Jeg har både mulighed for at lave kolde salater eller varme retter ud fra min base.
*Der er ingen regler, men jeg plejer at forberede rodfrugter og så vælger jeg 1 korn-base.
Herudover kan man også forberede dressinger til ugen, hvilket kan være en simpel yoghurt dressing med krydderier eller en yoghurt-tahin dressing. Det kan også være en lækker romesco sauce.

Du kan starte med de råvarer som du dagligt bruger, så er du ikke rigtig til ris, skal du selvfølgelig ikke forberede ris. Du kan tilberede ud fra dine præferencer – er du glad for kartofler, så lav en portion af dem, men i forhold til at variere måltiderne, så tænk over, hvordan du kan inkorporere dem i forskellige retter. Det er én af de største årsager til, at jeg bedst kan li’ at food preppe og ikke meal preppe. Jeg gider sjældent spise det samme to dage i streg og det passer mig rigtig godt, at jeg kan mixe og matche i løbet af ugen og ud fra, hvad jeg lyster på dagen.

Mine top 3 retter, som jeg kan lave på under 20 minutter:

– Buddha bowl (tjek den her ud fra Valdemarsro)
– Stegte ris
– Sauterede grøntsager (og rodfrugter) – bønner eller tofu som proteinkilde.

Squash-blåbær muffins, bær og hjemmelavet granola

Den gode, den onde og den grusomme

Hvad du skal vide om protein, fedt og kulhydrater!

Forhåbentlig er du fænget af titlen på indlægget – måske er du nysgerrig, måske er du tirret, men uanset hvorfor du er klikket herind, bør du vide, at det blot var en god gammeldags teaser! Beklager 😉

Vi indtager kulhydrater, protein, fedt, vand, vitaminer & mineraler – og det er også hvad kroppen består af. Derfor er der ikke et makronæringsstof, der er vigtigere. Alle bidrager med deres til at opretholde en sund og velfungerende krop.

Vi tror på, at en varieret kost støtter op omkring din sundhed og der er ikke noget mad, der skal udskammes. Det handler først og fremmest om mængder og det er indtaget heraf, der afgør om det er sundt eller ej.

I det kommende skriv, kommer vi ind på makronæringsstofferne, deres formål, hvor du finder dem og hvilke mængder, der generelt bliver anbefalet af NNR (Nordiske Næringsstof Anbefalinger).

Selve fordelingen af makronæringsstofferne kan individuelt tilpasses i forhold til livsstil og evt. sygdom.
Hvis du ønsker at ændre din kost, anbefaler vi, at du gør det i samråd med en sundhedsfaglig.

Protein – kroppens byggesten

Protein er opbygget af aminosyrer og disse er fundamentet i kroppens vækst, opbygning og genopbygning. Aminosyrerne indgår i flere forskellige processer, som bl.a. er dannelsen af enzymer, spaltning af næringsstoffer og produktionen af blod og hormoner såsom adrenalin, østrogen og insulin. Herudover er protein selvfølgelig muskelopbyggende, hvilket nok ofte er årsagen til, at protein er værdsat.

Der er 20 aminosyrer og heraf er der 8 essentielle, som kroppen ikke selv kan producere og som vi skal have tilført gennem kosten. Varierede proteinkilder anbefales til alle, men da de essentielle aminosyrer er at finde i animalske produkter, skal de der spiser plantebaseret især være opmærksomme på at få varieret deres proteinkilder.  Quinoa er dog undtagelsen, der bekræfter reglen, for her er alle 8 essentielle aminosyrer.

Anbefalingerne for protein er 10-20% af det daglige energiindtag. For normalbefolkning anbefaler man 0,8 g. protein pr. kg. legemsvægt. Mængden af protein afhænger af ens fysiske aktivitet og den maksimale anbefalede værdi er 1,7 g. protein pr. kg. legemsvægt og her er vi ude i ofte og intensiv træning.

De fleste får nok protein igennem kosten og man behøver derfor ikke at tage kosttilskud. Det vil i mange tilfælde være unødvendigt og mere protein end kroppen behøver.

Protein finder man både i animalske kilder og i planteriget
Fra animalier: kød, mejeri, æg, fisk og skaldyr
Fra planter: bælgfrugter, bønner, linser og quinoa.

Kulhydrater – kroppens energi

Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde til musklerne og herigennem kroppens præstationsevne, og især væsentlig for hjernen og nervesystemet, da det er deres eneste brændstof.
Kulhydrater er derudover en god kilde til kostfibre, vitaminer og mineraler.

Kulhydrater er opbygget af sakkarider – monosakkarider, disakkarider og polysakkarider.
– Monosakkarider: Bl.a. glukose og fruktose (druesukker og frugtsukker).
Glukose er det vigtigste monosakkarid, da det er dét som kroppen bruger til energi. Kroppen forbrænder enten glukose eller en blanding af glukose og fedt.
– Disakkarider: Bl.a. laktose og sakkarose
– Polysakkarider: Bl.a. stivelse og glykogen.
Di- og polysakkarider er 2 eller flere kæder af monosakkarider og nedbrydes igennem fordøjelsen til monosakkarider.  

De ufordøjelige polysakkarider, der mere populært hedder kostfibre, kan dog ikke alle nedbrydes. Kostfibre har bl.a. en betydning for vores tarme og vores blodsukker.
Kilder til kostfibre kommer bl.a. fra fuldkornsprodukter som f.eks. brød, havregryn og pasta. Derudover kommer kostfibre også fra grøntsager, rodfrugter og frugt.

Anbefalingerne er 45-60% af det daglige energiindtag, hvoraf maks 10% anbefales at være fra raffineret sukker. Gennem anbefalingerne vil man få den nødvendige energi til hjernen og nervesystemet samt de vandopløselige vitaminer og kostfibre. Det anbefales at kosten indeholder 25-35 gram kostfibre pr. dag.

Kulhydrater finder man primært i vegetabilske kilder som korn, brød, grøntsager og frugt.

Fedt – kroppens isolering og energireservelager

Kroppen har et beskyttende lag fedt om hjernen og organerne og dertil har fedt også en isolerende effekt på kroppen og musklerne.
Fedt bruges også som energi under arbejde ved lav intensitet.

Selvom der er flere kategorier til fedt, er triglyceriderne mest væsentlig i denne artikel.
Triglycerider er bedre kendt so mættet -, enkelt- og flerumættet fedt og er opbygget af en glyceroldel med plads til at binde tre fedtsyrer.
Der er ingen dobbeltbindinger i mættet fedt. Der er én enkelt dobbeltbinding i monoumættet fedt (enkeltumættet) og der er to eller flere dobbeltbindinger i polyumættet fedt (flerumættet).

En kalorie er en kalorie, men fedt er ikke bare fedt, da det påvirker kroppen forskelligt.
Det mættede fedt for kroppens kolesterol og LDL* til at stige og dette aflejres i blodårerne, hvilket kan give en øget risiko for åreforkalkning og dermed risiko for blodpropper.
*LDL (”Det lede kolesterol”) fører kolesterol til vævet.
Modsat har vi HDL (”det herlige kolesterol”), som fører kolesterol tilbage til leveren og væk fra vævet. Mono- og polyumættet fedt fremmer HDL.

Anbefalingerne er 25-40% af det daglige energiindtag. Vi har brug for alle kilder og skal blot være opmærksom på at fordele:
      – Maksimalt 10 E % fra mættet fedt
– 10-20 E % fra monoumættet fedt5
– 10 E % fra polyumættede fedt

Kilderne til fedt er:
– Mættet fedt: animalske produkter som kød, mejeri, æg samt kokosolie.
– Monoumættet fedt: vegetabilske produkter som raps- og olivenolie, nødder og avocado

– Polyumættet fedt: vindruekerneolie, solsikkeolie, sojaolie og fede fisk som makrel, sild og laks.

Nu er de forskellige næringsstoffer blevet berørt og forhåbentlig har du ingen tvivl om, at der er ikke et makronæringsstof, der er vigtigere end et andet og spiser man varieret og mad indenfor alle kategorier, er kroppen godt stillet til at kunne yde og passe på dig.

Er du i tvivl eller ønsker du vejledning til kost, er du meget velkommen til at kontakte os, da Agnethe er uddannet kostvejleder.

Fortsæt dit forsæt!

Det er en kliché, at hverdagen skal ændres radikalt i januar og julesulen skal smides sammen med de ekstra kilo, som man også synes sad lidt for godt på hofterne inden december. Det er en joke i virkeligheden og en meme på de sociale medier, at der er stor vækst i diverse fitnesscentre og kosten omlægges til juicekur, pulver og andre quickfixes.
Som tidligere daglig leder for et studie, har jeg selv oplevet januar-travlheden. Jeg har også erfaret at den stødt daler efter 2-3 uger, hvilket er ærgerligt. Det tyder på urealistiske målsætninger og forventninger til den påbegyndte rejse.
I CORPI støtter vi op omkring dit aktive valg om at ændre din livsstil til en sundere version. Vi vil gerne give vores input til alle jer, der har valgt at starte 2019 med en omlægning. Det er både til jer, som stadig oplever, at I er på rette vej – og til jer, der er ved at miste pusten.

Du skal have in mente, at du er ved at bryde vaner og at det ikke altid er det nemmeste af to årsager.
Vaner hjælper vores reptil-hjerne ud fra en bevidsthed om overlevelse, hvor vi skal bruge så lidt energi som mulig og have tryghed. Hjernen bruger mindre energi ved at være på autopilot og vaner skaber tryghed.
Det kan være svært at overbevise hjernen om at rykke ud af komfortzonen, hvilket du sikkert har prøvet før i andre aspekter. Hvad er der at gøre ved det? Bare gør det! Hop ud i det og lad rejsen begynde!
At ændre en vane er individuelt. For nogen handler det om at tage en beslutning og udføre den. For andre er det en længere proces, hvor der muligvis også handles på gamle vaner. Husk, at det er okay at ”fejle” og det i lang højere grad handler om, at du sætter dig tilbage op på hesten – uden skam og andre negative tanker. For mange af os tager forandringer tid og her er to muligheder for at lette processen:

  • Kickstart din nye vane
  • Brug delmål for at vedholde motivationen

Kickstart din proces med en afgrænset periode, hvor dit fokus er skærpet til netop den eller de vaner, som du ønsker at ændre på. Det kan sagtens både indeholde forandring af kost og motion.
Måske du kender udtrykket ”det tager 21 dage at bryde en vane”? Et udsagn, der bygger på plastikkirurg Dr. Maxwell Maltz observation og bog fra 1960 ”Psycho-Cybernetics”, hvor han så et mønster i, at det tog 21 dage for hans patienter at vænne sig til f.eks. amputering. Der er dog en stor forskel i at ændre en vane og vænne sig til nye omstændigheder. Derfor tager vi udtrykket med et gran salt i forhold til at lade 21 dage være en del af målsætningen, men det er en god ramme til at kickstarte i!
Det er en overskuelig periode, hvor du kan fokusere din energi og så frø til din videre proces. Du vil mærke effekten og du får hjælp til at visualisere din plan, så du efter perioden har en bedre fornemmelse af selve realiteten bag processen.
Alternativer til de 21 dage er intense forløb på 4 uger eller længere forløb på 8 uger, som er genkendelige i flere bootcamps.

Når du har sat dig et mål, er det en stor hjælp at have delmål, der leder vejen. Det er både en fordel, da det kan hjælpe på at overskueliggøre processen og samtidig skaber det motivation og vedholder momentum for dig. Det kan være, at du gerne vil ned i vægt, løfte tungere eller indtage mindre sukker.
Uanset dit endelige mål, laver du aftaler med dig selv, der både indeholder delmål og deadline. Skriv dem ned!
Det er vigtigt, at dine delmål er realistiske for at opleve succes og derved vedholde motivationen.  

Nu, hvor vi er ved motivation, er det altid en hjælp at have en partner eller en lille gruppe, der er i samme position. I vil få støtte i hinanden og kan samtidig have en konkurrence, hvis det er en drivfaktor hos dig. Sæt en lækker middag på spil og ha’ en god tid sammen om at nå de mål.

Helt konkret

Du skal have en tydelig vision omkring dit forløb.
Planlæg, planlæg, planlæg! Lav klare aftaler med dig selv og skriv dem ned. Evt. sig det det til din familie, venner eller kollegaer som ekstra motivation.
Find ud af, hvilke redskaber hjælper dig og implementer dem. Skal du træne sammen med nogen? Skal du have en personlig træner? Skal du lave madplaner? Skal du finde et netværk, der har samme ønske som dig selv?  

Design din nye vane, så den passer din hverdag.
Det skal være let at tilgå og forandringen må ikke føles som en byrde. Tænk også over at starte i det små og progressivt øge. Hvis du f.eks. har en plan om at tabe dig og du er helt grøn i fitnesscenteret, kan du starte med 2 træningspas om ugen, der herfra kan øges.

Erstat din gamle vane med din nye.
Det er hårdere at stoppe en vane end at erstatte, da du vil opleve en form for tomrum. Vil du gerne op fra sofaen, så find på noget andet at gøre, der kan fylde tiden ud og som understøtter din vision.

Tjek ind på din proces.
Du reflekterer løbende over din proces og holder øje med om du når dine delmål og om planen fortsat er realistisk. Er du fortsat lige motiveret – og hvis ikke, konkretiser da din motivation for at tydeliggøre dit mål. Det kan f.eks. være ”jeg vil gerne kunne løbe 5 km inden XX, derfor skal jeg i løbetøjet nu”.
Det er vigtigt, at din motivation fylder i dig, så du kun ser fornuften i at handle.

CORPI anbefaler

Om du er ny eller garvet motionist, har du lidt eller megen viden om kost, anbefaler vi, at du tager kontakt til en professionel. Find den person, som du mener, kan hjælpe dig til dit mål og sørg for, at du får svar på alle dine spørgsmål for at lette din proces. Du kan efterspørge et træningsprogram eller en kostplan, der passer lige til dine forudsætninger og mål.
Investerer du i dig selv og sørger for at få den nødvendige hjælp, der er mere end bare juicekur og pulverdiæt, vil du opleve helt andre resultater.
Invester i professionel vejledning, som kan hjælpe dig med kostplan, der understøtter din hverdag og sørger for den rette mængde kalorieindtag og sammensætning af fedt, kulhydrat og protein m.m.  
Invester i professionel vejledning, som kan hjælpe dig med et træningsprogram, der har dig og din udvikling i fokus.

Vi tror ikke på quickfixes, men på dedikeret arbejde og realistiske planer.  Du skal dog ikke snydes for vores 3 quickies!

1. Drop sukker
– Du taber dig
– Blodsukkeret stabiliseres og du vil ikke opleve humørsvingninger fra denne konto
– Dit energiniveau øges og du får mere overskud
– Inflammation mindskes eller forsvinder

2. Drik mere vand
– Du træner bedre, når væskebalancen er i top form
– Du tænker mere klart, da dehydrering sløver
– Din hud bliver pænere
– Dit immunsforsvar styrkes og affaldsstoffer skylles ud

3. Få mere søvn
– Opnå maksimalt udbytte af din træning ved ordentligt restitution
– Forbedret fordøjelse, da tarmsystemet får mulighed for at blive renset og restitueret af kroppen
– Sov dig fra stress og til sundere blodkar
– Færre rynker og mere sexlyst

En sundere december

Det er atter blevet december og julemåneden byder på mange lækre opskrifter på mad, kage og konfekt – dem skal vi nyde!
Det handler bare om at finde en balance, så kalorierne ikke tager røven på os.

Her kommer vores bedste råd !

Alt den gode julemad er en forførende fornøjelse, men vi kan gøre december (og januar) lettere ved at være opmærksomme på vores vaner såsom mængderne vi spiser og hvad vi spiser.
Julens mad er fed og sukkerholdig, hvilket vores reptil-hjerne elsker! Det er vigtige energikilder til overlevelse, men vær nu opmærksom på om du øger portionerne i eufori. Hvis du gør, er vores bedste tip at sænke farten mellem gaffel til mund og være mere nærværende. Duft, smag og se for at få størst udbytte af den skønne mad. Nærvær og et roligere tempo skaber kontakt til din krop, og du vil bedre registrere mætheden.

Vi vil også lige slå et slag for, at man ikke behøver at spise op, når man er mæt.
#drophøfligheden

Det er ikke bare mængderne af mad man skal overveje, men også hvad man fylder på tallerkenen.
I løbet af december, og generelt i vintermånederne, kan de komfortable, knasende og sovsede mormor-retter komme på bordet hyppigere, og her handler det om balance og overblik.
Vi anbefaler en madplan til ugen for bedre oversigt og indsigt i, hvad man får indenbords. Som bonus handler man kun ind én gang om ugen og køber kun det nødvendige, så økonomisk betaler det sig også.
Når du laver en plan for ugen, så husk at kroppen har brug for kulhydrater, fedt og protein.

  • Du kan med fordel vælge kulhydrater med højere ernæringsværdi end f.eks. hvide ris og pasta. Gå efter grovere varianter, fuldkorns produkter, kerner, sorter som f.eks. byg, spelt og boghvede m.m.
  • Undgå eller skær ned på mættede fedtsyrer fra bl.a. mejeri og fede kødprodukter
  • Vær opmærksom på for højt indtag af umættede fedtsyrer (både mono- og flerumættede), der bl.a. findes i plantefedtstoffer, avocado, nødder og fisk.
  • Skær ned på kød og tilvælg proteiner fra planteriget såsom bælgfrugter (linser, kikærter og bønner), grøntsager, nødder, frø og kornprodukter.

Et ekstra råd, der også kan anvendes udenfor december; tænk alternativer til sukkerholdige mellemmåltider og hyggelige stunder. Hav din favorit grøntsag og frugt med på farten og når du skal hygge med familie og venner, vær klar med grøntsagsstænger, nødder eller frugt som et sundere valg.

Foruden juledagene, byder december på mange kalorierige stunder som f.eks. julefrokoster. Vil du gerne sænke indtaget af kalorier her, anbefaler vi, at du spiser let og sundt hjemmefra fremfor, at du kommer med hel tom mave og er styret af blodsukkeret. Foruden maden, er alkoholen også en kalorie-sniger. Det kan godt betale sig at vurdere, hvor meget alkohol man vil byde sig selv. Øl, vin, snaps og glögg er sukkerholdige og samtidig med det, arbejder nyrerne på at udskille giftstoffer herfra. Det betyder at den mad du spiser sammen med, ikke bliver nedbrudt ligeså effektivt og med højere sandsynlighed ender som fedt på kroppen.

Mads og jeg elsker julemad og mormor-retter, men vi har i løbet af de sidste 2 år omlagt vores kost til plantebaseret. Vi vil gerne give dig et indblik i vores mad og inspirere til sundere retter i løbet af december. Det gælder både for hovedmåltider og desserter. Du kan følge med på Instagram @corpi_

Herhjemme gør vi os i planlægning for at få to travle skemaer til at gå op. Vi har madplaner og planlægger træning, hvilket fører os videre til næste punkt.

Planlæg din træning og overhold dine aftaler med dig selv
December er en travl måned for de fleste og vi har en tendens til at sætte vores egen velvære på pause. Fortsæt med at træn og prioriter dig selv og dit helbred.

Slutteligt ender vi i naturen; kom ud og gå, løb eller hop op på cyklen. Vi har alle godt af en rask gåtur og frisk vind. Udfordre dig selv med 30 minutters gang hver dag enten på en samlet tur eller delt op i 2-3 omgange. Leg med dit tempo og få pulsen op i intervaller. Skal du skåne leddene, kan du bruge cyklen i stedet. For løberen kan det være en sjov variation at have stop undervejs i ruten til at styrketræne. Der er flere motions-legepladser og bænke, der kan bruges.
Alternativt deltag på en eller flere af de klasser, som vi afholder om lørdagen. Det er til alle niveauer. Læs mere her eller tilmeld dig allerede nu!