Personlig træning – tips & tricks til valg af træner

Markedet for personlig træning kan være lidt af en jungle at finde rundt i. Det skyldes dels de mange trænere, hvad der bliver udbudt og til hvilken pris. Det kan derfor også være svært at vurdere, hvad man kan forvente, hvorfor dette indlæg har til hensigt at forberede dig bedst muligt inden du investerer i en personlig træner.

Alle trænere er forskellige – prøv dig frem
Der er mange trænere med forskellige baggrunde, træningsideologier og redskaber.  
Baggrundene kan variere fra den autodidakte til træneren med en bachelor. Ofte har undervisere kortere og mange uddannelser, der former personens viden og interesse. Vurder om det er vigtigt for dig, hvilken baggrund din træner kommer fra.
Nogen trænere finder det mere interessant at arbejde med vægttab, andre bodybuilding/æstetik, andre med rehabilitering og så er der alt derimellem. De forskellige grupper kræver forskellige tilgange og redskaber for at understøtte klientens mål.
Dette kan du se efter, når du skal vælge personlig træner – hvor virker personen mest kompetent? Kan træneren fører dig til dit mål? Du kan undersøge det via. personens hjemmeside, Facebook eller Instagram.

Prøvekør din træner
Ligesom du prøvekører en bil inden du køber den, anbefaler vi også, at du også ”prøvekører” en træner. De fleste trænere tilbyder gratis konsultation. Personligt eller telefonisk. Nogle endda en gratis træningstime. Brug tiden til at finde ud af, om I har en god kemi og hvor interesseret træneren lyder i netop din målsætning og drøm. Vær nysgerrig og stil også træneren spørgsmål. På den måde bliver du mere sikker på det produkt du køber.

Opsummering – hvad er dit mål og formål? Skal din træning handle om vægttab? Styrke? Øget bevægelse? Måske vil du lære en speciel skill eller blive bedre til at løbe? Nogle trænere er specialister indenfor forskellige områder i træningsverdenen. Find den, der har stor erfaring i relation til din målsætning.

En god sætning at have i baghovedet er: ”En træner der er ekspert i alt, er ekspert i intet”.

Prisen!
Er personlig træning dyrt? I forhold til et medlemskab i fitnesscenteret, ja. Som en investering i dit helbred, nej. Priserne blandt personlige trænere varierer lige så meget som priserne på telefoner. Du kan forvente alt fra 300 kr. til 1500 kr. i timen. De fleste trænere tilbyder dog forløb med indregnede rabatter.

Den dyre
Er den dyreste træner så nødvendigvis det bedste valg til dig? Nej.
Prisen er ofte påvirket af popularitet og specialisering. En personlig træner med mange klienter har haft succes med at promovere sig selv og skabe gode resultater for sine klienter, hvilket er afsættet i at personen kan vedligeholde salg af træningsforløb. Men udbyder personen træning, der kan gavne dig? Og har personen tid til dig?
Nogen trænere har specialiseret sig inden for at område, men overvej om dine mål kræver den spidskompetence. Det kunne f.eks. være, at du gerne vil i et vægttab og du har fundet en personlig træner, der oveni denne uddannelse også er fysioterapeut. Personen er derigennem stærk i genoptræning/skadesforebyggelse – er det noget du kommer til at bruge?
Hvis nej, så er der et hav af trænere, der kan hjælpe med vægttab til billigere penge.

Den billige
Hvad så med den billige personlig træner? Alt efter om man har studie, har egne redskaber, lejer sig ind osv. er der forskellige størrelsesordner på udgifter. En timepris på 500+ kr. kan måske lyde af meget, men efter skat, afgifter, husleje mm. er timelønnen pludselig ikke særlig imponerende. Hvor meget kan du så forvente af en, der udbyder personlig træning for 300 kr. i timen?
Salg af træningsforløb med meget små priser* giver kun mening, hvis den personlige træner sælger rigtig mange forløb. Hvor meget energi ville du lægge i dit arbejde under sådanne forhold? Og hvor personligt kan det så egentlig lige blive? Sandsynligheden for at det bliver standardiseret og ensformig er stor.
*Tilbudspriser er ikke inkluderet her.

Prøv dig frem Prisen er IKKE det første du skal kigge på. Den her investering du skal til at gøre, handler om dig! Derfor skal du ikke blot tage det første gode tilbud du bliver smidt i nakken eller den mest populære træner på markedet. Ej heller hvem din bedste ven anbefaler. Prøv dig frem og hav det første punkt in mente.

Hvad kan og skal du forvente?
Personlig træning kommer i mange former. Både som forløb og som enkelte træningstimer. Nogle tilbyder kostvejledning, coaching, udstyr, programmer, 24/7 support mm. Det der bliver udbudt, er hvad du kan forvente. Men hvad skal du forvente? Om du køber et kortere eller længere forløb, skal du forvente, at træneren lægger en plan i forhold til din målsætning. Træning uden planlægning er som at lede efter en nål i en høstak – du kommer ikke meget tættere på målet.
Det er ultimativt trænerens største og vigtigste opgave at få dig i mål, og når du lægger energi i din træning, skal du forvente at se en progression og resultater.

Under og efter dit forløb
Dit fokus under et personlig træningsforløb skal være på den planlagte træning og evt. andre initiativer træneren har sat i gang. Derudover skal et forløb ikke kun handle om her og nu. Du skal jo helst ikke være afhængig af din træner resten af dit liv. Din træner skal altså undervise dig, så du har viden til at kunne stå på egne ben og selv træne videre.

Under
Når du har fundet din træner og er i gang med et forløb er det nemt at blive opslugt – ja næsten forblændet af den rejse du er startet på. Men prøv at forholde dig nysgerrig til din træning. Stil din træner spørgsmål, hold ham på tæerne og lad træneren putte teori bag sin praksis. Det er kun fedt med nysgerrige klienter!

Efter
Et 3 måneders forløb hos en personlig træner er kun starten på din træningsrejse. Hvis du vil videreudvikle dig, skal din rejse fortsætte. Men det behøver ikke nødvendigvis være hos den træner du startede forløbet med. Måske skal du afprøve nye trænere? Udforsk din træningshorisont og oplev hvordan andre underviser. Alle trænere har deres spidskompetencer og jo mere du kan lære jo bedre stillet er du, når du skal træne på egne ben.
Måske er du allerede blevet så kompetent, at du selv kan fortsætte – du kan altid vende tilbage til en personlig træner.

Hvad med online forløb?
Online træningsforløb er kun blevet mere populært de seneste år. De har deres fordele og ulemper.
Det første du skal vide er; det er ikke personlig træning. Det er vores holdning, da der er begrænset mængde feedback – underviseren kan ikke se dit arbejde optimalt, kan ikke være hands-on, når der skal rettes og selvom din træning er dit ansvar, øges din forpligtigelse, hvis du vil se resultater. Det kræver mere disciplin, forståelse for teknik, kropsbevidsthed og bedre grundform, hvis du vil opleve progression mod dit mål.
Det kan dog være et billigere alternativ. Hvis du overvejer at købe et online træningsforløb eller programmer, så spørg dig selv: Kan du varetage din egen træning? 

Hvad synes vi?
Vi har en helt klar vision om at præge personlig træning i en retning, der handler mere om at skabe en sund, funktionel og bæredygtig krop. Der er alt for meget i vores samfund, som handler om idealisme. Du skal have store muskler, en kuglerund røv, rivejern på maven og en lav fedtprocent. Hvorfor ikke have de ting, som sidegevinst? Det ene udelukker ikke det andet, medmindre du vælger det!

Det er fedt at have et specifikt mål. Det er en kæmpe motivation at opnå det man har arbejdet hårdt på. Men husk at træning skal blive til en livsstil. Ikke en trend du hopper på i ny og næ. Det er ultimativt det sværeste mål med den største gevinst.

Ego

– Is your ego writing checks, your body can’t cash?

Bænkpresser 200 kg. Intet problem. Pullups? Dem pumper jeg derudaf.. Men hvis du skal være helt ærlig, kan du så egentlig det?
Dit ego ødelægger din progression!

Ego er vigtigt
Tag ikke fejl. Dit ego kan lede til rigtig store ting. Jeg vil faktisk påstå, at træning uden ego vil stagnere din udvikling. Men det handler om balance. Vi ser alt for ofte, at folk træner over deres formåen. Og hvorfor? For følelsen af succes! Det er altid fedt at opleve en progression i sin træning. Men du gør dig selv en bjørnetjeneste, hvis det er på bekostning af din teknik.

Teknik
De tekniske proportioner skal være dit fokus punkt. Det handler om kvalitet. Alle dine øvelser. Alle bevægelser. Forbereder du dig ordentligt inden øvelsen? Aktiverer du de korrekte muskler? Kompenserer du ved brug af andre muskler eller hænger i leddene? Er din bevægelse for hurtig eller for langsom? Starter og slutter du bevægelsen korrekt?  Eller snyder du? Hopper du over hvor gærdet er lavest for at presse en ekstra gentagelse ind eller løfte tungere?

Træning kræver viden
Ved du hvad du træner? Hvad formålet er med øvelserne du laver? Vil du udvikle størrelse? Styrke? Udholdenhed? Kondition? Måske vil du gerne lære en ”skill”.
På samme måde, som du følger en opskrift til at lave lækker mad, er det samme gældende for træning. Hvis du ikke forbereder dig og bruger de rigtige ingredienser i de rigtige proportioner, bliver retten ikke som ønsket. I træning skal der på samme måde være forberedelse, planlægning, timing og finish. Hvem gider være en hurtig sammenbikset kødsovs, når man kan være mama’s kødsovs, der tager dig direkte til Italien 😉

Værd at vide
Din krop er klog, men du skal være klogere! Kroppen vælger automatisk den nemme løsning i en svær situation.
F.eks. hvis du løfter for tungt eller din øvelse er for svær vil din krop pr. automatik kompensere ved, at bruge de stærkeste muskler og evt. ændre i din bevægelse. Sidstnævnte kan især lede til skader, hvis ændringen i din bevægelse betyder en uhensigtsmæssig overbelastning i led eller muskler.
Det er først når du har styr på teknikken og korrekt muskelrekruttering gennem bevidst træning, at du lære din krop den optimale bevægelse.

Så hvad kan du gøre?

Check dit ego!

De tre nemmeste (og vigtigste) ting du kan gøre er; gå ned i vægt, repetitioner eller find en nemmere version af den øvelse du vil lave/lære. Fedt du gerne vil lære at lave en pistol squat, men skal du bare op og ned på ét ben? Eller skal det også være teknisk pænt og kontrolleret? Samme princip i de tunge løft. Presser du kilo på for tallets skyld? Eller husker du at stoppe op, kigge dig selv i spejlet eller spare med en makker for at checke teknik og kontrol, inden, under og efter løftet?

Regression og progression
Regression betyder at gøre en øvelse lettere. Progression at gøre en øvelse sværere. Dette gælder både ift. styrketræning med tilført vægt og kropsvægtsøvelser. I skillsbaserede øvelser, såsom håndstand, pullups, levers, planch osv. er denne tilgang ekstrem vigtigt, da det ikke blot er medhjælpende til gradvist at blive stærkere i de specifikke muskler påkrævet ”slut” øvelsen, men også for løbende at lære de tekniske proportioner, som er påkrævet for at nå en tilfredsstillende udførelse af den ønskede øvelse. Springer du trin over eller går for hurtigt frem bliver slutresultat suboptimalt eller progressionen mod det endelige mål langsommere. Princippet gør sig gældende i alle træningshenseender. Styrketræning, yoga, bodybuilding, Pilates osv. 

Søg om hjælp, hvis du er i tvivl
Har du ikke den nødvendige viden om korrekt udførsel af de specifikke bevægelser og øvelser, så find den underviser du føler inspirerer og skaber nysgerrighed og motivation hos dig. Der findes et hav af dygtige personlige trænere og coaches i Danmark.
Du er selvfølgelig altid velkommen til at skrive til os, hvis du har spørgsmål.

Træning – let som en leg

Har du glemt det? Den utrolige gave din krop er. Al den tid du brugte i din barndom på at vende, dreje, kravle, rulle, gå, løbe, hænge og lege? Træning og leg virker måske, som en mærkelig kombination. Træning skal tages seriøst og lege er for børn! Men at implementere et legende element i din træning kan have en helt fantastisk effekt. Både på din træningsmotivation og dit humør, men især for din fysik.

Lysten til bevægelse

I både mit arbejde som pædagog og personlig træner har jeg observeret demotivation ift. bevægelse. Om det er børnehaven, der på klokkeslættet modvilligt bevæger sig ud på legepladsen, skoleklasser der brokkende trasker til den obligatoriske idrætstime eller klienter, der opgivende smider håndklædet i ringen til træningen, er problemet det samme. Det er ikke SJOVT! Så spørg dig selv. Er du motiveret af din nuværende træning? Hvis svaret er nej, har vi 4 redskaber, som du kan læse i vores artikel ”Motivation” her.

Hvad er leg og hvordan kan vi overføre det til træning?

Lysten til at lege ligger i os alle. Det er noget vi er vokset op med, men med tiden vokset fra. Legepladsen og gyngen er erstattet af kontor og ergonomiske stole. Fritidsfornøjelser med forpligtelser. Selv bevægelserne i fritidsaktiviteter og foreningssport er begrænsede og rutineprægede. Det er her det legende element kommer ind og det kan have flere roller.

  • Det kan være inkorporering af decideret leg i træningen. Fangelege, kamplege, samarbejdslege, balancelege, styrkelege – listen er uendelig og det samme er fantasien.
  • Eller det kan som førnævnt være en motivations faktor – at det du træner er sjovt. Det kan være de andre deltagere, underviseren, miljøet, træningen, konkurrenceelementet, målet mm.
  • Det kan også være at legen er træningen. Gemt i legen er didaktiske overvejelser, der har et specifikt mål for deltagerne; f.eks. styrke muskulaturen, øge kropsbevidstheden, forbedre balancen, træne koordination, forøge konditionen.  

Hvorfor er det vigtigt?

Leg giver os muligheden for at bruge vores krop, som den er beregnet til. Du er skabt til at hænge, rulle, svinge, kravle, løbe, gå, gribe, hoppe, løfte, kaste og meget mere. Din krop kan og vil bevæge sig i komplekse mønstre. Den er ikke skabt til at sidde på en kontorstol. Kan du lave en kolbøtte? Svinge i en gren? Kravle på hænder og tæer? Rulle fra ryggen til maven? De mest fundamentale bevægelser, vi lærer det første år af vores liv bliver langsomt glemt jo ældre vi bliver, men deres betydning forsvinder ikke.

Hvad kan leg ikke?

Leg kan ikke stå alene som en træningsform med et større progressionsfokus, som f.eks. vægttab, genoptræning, væsentlig muskelforøgelse. Dertil kræves mere specifik planlagt træning relativt til individets erfaring, fysik, mål og skadeshistorik.

Du kan læse mere og blive inspireret omkring kvalitetsbevidst træning i vores artikel ”Ego – din progressions største fjende”, som snart kommer på bloggen.  Du er selvfølgelig også velkommen til at skrive til os, hvis du mangler råd og vejledning.

Motivation



Du har besluttet dig for at komme i gang med din træning (måske igen) eller du mangler motivation til at vedholde den, så har vi her 4 tips, som kan hjælpe dig til vedholde din motivation og du får succes.

Vejen til en aktiv livstil

1. Find din motivation
Vi motiveres alle forskelligt og træner af forskellige årsager. Vi ved, at træning er lystbetonet og hvis det ikke er sjovt, kommer man bare ikke af sted. Du kan overveje om det skal være socialt? Med en professionel træner? Måske skal din træning have et specifikt formål.  Eksperimenter! 

2. Vær realistisk 
For nogle er et målbart resultat en del af træningen og for andre er processen vigtigere. Uanset hvilken gruppe du tilhører og om du er ny eller garvet udøver, kan en målsætning være en stor motivation og ved fuldførelse et KÆMPE boost til videreudvikling.
Vær realistisk; du kan sagtens sætte dig et hovedmål, men hav flere delmål, der holder motivationen ved lige.
Hvis du er helt nybegynder indenfor træning handler det bare om at komme i gang med at bevæge sig! Du behøver ikke bruge flere timer om dagen eller mange penge på træning. Start med en gåtur, tag trappen, cykel til arbejde, book en prøvetime og find ud af, hvad du synes, er sjovt at træne.

3. Planlæg
Sørg for at få din gåture eller din træning i kalenderen. Du kan evt. gøre det med familie eller venner, hvis det motivere dig mere at gøre det sammen med andre.
Du kan lave en liste over ting du vil nå i løbet af en uge. Det er en simpel, men fantastisk følelse at kunne krydse ting af du har gjort.

4. Det skal blive en livsstil
Hvis du vil forblive sund både fysisk og psykisk bliver bevægelse nødt til at være mere end et forløb. Det skal blive en livsstil.
Du er skabt til at bevæge dig og du skal derfor også finde de bevæggrunde i dig selv, der betyder at brugen af din krop bliver en naturlig del af dit liv. Det kan f.eks. være at du er træt af at have ondt i ryggen, at du vil være mere aktiv med din familie eller at du simpelthen bare får mere velvære i din hverdag.

ptr

Fejr dine resultater ved at være nærværende

Hvad end dit mål er eller hvordan du håber din process bliver, vil det næsten aldrig udfolde sig som man forventer og du vil opleve udsving. Derfor kan du med fordel:

  • Rose dig selv – og gerne højlydt, når du tager det bedste valg for dig og din krop.
    Klappe dig selv på skulderen, når du slæbte dig selv ned til træning, uanset hvor meget du fik lavet. Du var der!
  • Du kan beslutte dig for at være mere til stede under din træning. Brug 2 min. før eller efter hver træning til at tage en pause. Luk øjnene og registrer, hvor du er lige nu.
  • Og herudover.. En ægte moodkiller til din motivation:
    At slå dig selv i hovedet!
    Så du fik ikke løbet 5 km. eller trænet i to timer? Måske blev du hjemme på sofaen eller spiste lidt for meget kage på arbejdet? So what! Du får intet ud af at skamme dig. Op på hesten igen og vær overbærende overfor dig selv.


Hvis du er gået i stå eller gassen er ved at gå ud af ballonen, kan du med fordel bede om hjælp. Professionelt eller fra familie og venner.

  • Du kan lave en fast aftale med en ven eller familie om at træne. Ofte sidder andre personer i samme situation som dig.
    Boblberg.dk er f.eks. et godt sted at søge efter træningspartnere.
  • Du kan også benytte dig af en uddannet personlig træner. Det er oftest en dyrere løsning, men en dygtig træner hjælper dig ikke blot med at nå dit mål. Han/hun finder hvad, hvordan og hvilken slags bevægelse, der motiverer dig. Sørg for, at den personlige træner ikke blot træner dig, men også underviser dig. På den måde lærer du selv, hvordan træning og bevægelse udføres korrekt, når du er på egen hånd igen.


Lige meget hvad skal glæde være den største del af din træning – og husk; leg er bevægelse og bevægelse er træning 💚
Ny artikel om dette kommer snart.


Fortsæt dit forsæt!

Det er en kliché, at hverdagen skal ændres radikalt i januar og julesulen skal smides sammen med de ekstra kilo, som man også synes sad lidt for godt på hofterne inden december. Det er en joke i virkeligheden og en meme på de sociale medier, at der er stor vækst i diverse fitnesscentre og kosten omlægges til juicekur, pulver og andre quickfixes.
Som tidligere daglig leder for et studie, har jeg selv oplevet januar-travlheden. Jeg har også erfaret at den stødt daler efter 2-3 uger, hvilket er ærgerligt. Det tyder på urealistiske målsætninger og forventninger til den påbegyndte rejse.
I CORPI støtter vi op omkring dit aktive valg om at ændre din livsstil til en sundere version. Vi vil gerne give vores input til alle jer, der har valgt at starte 2019 med en omlægning. Det er både til jer, som stadig oplever, at I er på rette vej – og til jer, der er ved at miste pusten.

Du skal have in mente, at du er ved at bryde vaner og at det ikke altid er det nemmeste af to årsager.
Vaner hjælper vores reptil-hjerne ud fra en bevidsthed om overlevelse, hvor vi skal bruge så lidt energi som mulig og have tryghed. Hjernen bruger mindre energi ved at være på autopilot og vaner skaber tryghed.
Det kan være svært at overbevise hjernen om at rykke ud af komfortzonen, hvilket du sikkert har prøvet før i andre aspekter. Hvad er der at gøre ved det? Bare gør det! Hop ud i det og lad rejsen begynde!
At ændre en vane er individuelt. For nogen handler det om at tage en beslutning og udføre den. For andre er det en længere proces, hvor der muligvis også handles på gamle vaner. Husk, at det er okay at ”fejle” og det i lang højere grad handler om, at du sætter dig tilbage op på hesten – uden skam og andre negative tanker. For mange af os tager forandringer tid og her er to muligheder for at lette processen:

  • Kickstart din nye vane
  • Brug delmål for at vedholde motivationen

Kickstart din proces med en afgrænset periode, hvor dit fokus er skærpet til netop den eller de vaner, som du ønsker at ændre på. Det kan sagtens både indeholde forandring af kost og motion.
Måske du kender udtrykket ”det tager 21 dage at bryde en vane”? Et udsagn, der bygger på plastikkirurg Dr. Maxwell Maltz observation og bog fra 1960 ”Psycho-Cybernetics”, hvor han så et mønster i, at det tog 21 dage for hans patienter at vænne sig til f.eks. amputering. Der er dog en stor forskel i at ændre en vane og vænne sig til nye omstændigheder. Derfor tager vi udtrykket med et gran salt i forhold til at lade 21 dage være en del af målsætningen, men det er en god ramme til at kickstarte i!
Det er en overskuelig periode, hvor du kan fokusere din energi og så frø til din videre proces. Du vil mærke effekten og du får hjælp til at visualisere din plan, så du efter perioden har en bedre fornemmelse af selve realiteten bag processen.
Alternativer til de 21 dage er intense forløb på 4 uger eller længere forløb på 8 uger, som er genkendelige i flere bootcamps.

Når du har sat dig et mål, er det en stor hjælp at have delmål, der leder vejen. Det er både en fordel, da det kan hjælpe på at overskueliggøre processen og samtidig skaber det motivation og vedholder momentum for dig. Det kan være, at du gerne vil ned i vægt, løfte tungere eller indtage mindre sukker.
Uanset dit endelige mål, laver du aftaler med dig selv, der både indeholder delmål og deadline. Skriv dem ned!
Det er vigtigt, at dine delmål er realistiske for at opleve succes og derved vedholde motivationen.  

Nu, hvor vi er ved motivation, er det altid en hjælp at have en partner eller en lille gruppe, der er i samme position. I vil få støtte i hinanden og kan samtidig have en konkurrence, hvis det er en drivfaktor hos dig. Sæt en lækker middag på spil og ha’ en god tid sammen om at nå de mål.

Helt konkret

Du skal have en tydelig vision omkring dit forløb.
Planlæg, planlæg, planlæg! Lav klare aftaler med dig selv og skriv dem ned. Evt. sig det det til din familie, venner eller kollegaer som ekstra motivation.
Find ud af, hvilke redskaber hjælper dig og implementer dem. Skal du træne sammen med nogen? Skal du have en personlig træner? Skal du lave madplaner? Skal du finde et netværk, der har samme ønske som dig selv?  

Design din nye vane, så den passer din hverdag.
Det skal være let at tilgå og forandringen må ikke føles som en byrde. Tænk også over at starte i det små og progressivt øge. Hvis du f.eks. har en plan om at tabe dig og du er helt grøn i fitnesscenteret, kan du starte med 2 træningspas om ugen, der herfra kan øges.

Erstat din gamle vane med din nye.
Det er hårdere at stoppe en vane end at erstatte, da du vil opleve en form for tomrum. Vil du gerne op fra sofaen, så find på noget andet at gøre, der kan fylde tiden ud og som understøtter din vision.

Tjek ind på din proces.
Du reflekterer løbende over din proces og holder øje med om du når dine delmål og om planen fortsat er realistisk. Er du fortsat lige motiveret – og hvis ikke, konkretiser da din motivation for at tydeliggøre dit mål. Det kan f.eks. være ”jeg vil gerne kunne løbe 5 km inden XX, derfor skal jeg i løbetøjet nu”.
Det er vigtigt, at din motivation fylder i dig, så du kun ser fornuften i at handle.

CORPI anbefaler

Om du er ny eller garvet motionist, har du lidt eller megen viden om kost, anbefaler vi, at du tager kontakt til en professionel. Find den person, som du mener, kan hjælpe dig til dit mål og sørg for, at du får svar på alle dine spørgsmål for at lette din proces. Du kan efterspørge et træningsprogram eller en kostplan, der passer lige til dine forudsætninger og mål.
Investerer du i dig selv og sørger for at få den nødvendige hjælp, der er mere end bare juicekur og pulverdiæt, vil du opleve helt andre resultater.
Invester i professionel vejledning, som kan hjælpe dig med kostplan, der understøtter din hverdag og sørger for den rette mængde kalorieindtag og sammensætning af fedt, kulhydrat og protein m.m.  
Invester i professionel vejledning, som kan hjælpe dig med et træningsprogram, der har dig og din udvikling i fokus.

Vi tror ikke på quickfixes, men på dedikeret arbejde og realistiske planer.  Du skal dog ikke snydes for vores 3 quickies!

1. Drop sukker
– Du taber dig
– Blodsukkeret stabiliseres og du vil ikke opleve humørsvingninger fra denne konto
– Dit energiniveau øges og du får mere overskud
– Inflammation mindskes eller forsvinder

2. Drik mere vand
– Du træner bedre, når væskebalancen er i top form
– Du tænker mere klart, da dehydrering sløver
– Din hud bliver pænere
– Dit immunsforsvar styrkes og affaldsstoffer skylles ud

3. Få mere søvn
– Opnå maksimalt udbytte af din træning ved ordentligt restitution
– Forbedret fordøjelse, da tarmsystemet får mulighed for at blive renset og restitueret af kroppen
– Sov dig fra stress og til sundere blodkar
– Færre rynker og mere sexlyst

En sundere december

Det er atter blevet december og julemåneden byder på mange lækre opskrifter på mad, kage og konfekt – dem skal vi nyde!
Det handler bare om at finde en balance, så kalorierne ikke tager røven på os.

Her kommer vores bedste råd !

Alt den gode julemad er en forførende fornøjelse, men vi kan gøre december (og januar) lettere ved at være opmærksomme på vores vaner såsom mængderne vi spiser og hvad vi spiser.
Julens mad er fed og sukkerholdig, hvilket vores reptil-hjerne elsker! Det er vigtige energikilder til overlevelse, men vær nu opmærksom på om du øger portionerne i eufori. Hvis du gør, er vores bedste tip at sænke farten mellem gaffel til mund og være mere nærværende. Duft, smag og se for at få størst udbytte af den skønne mad. Nærvær og et roligere tempo skaber kontakt til din krop, og du vil bedre registrere mætheden.

Vi vil også lige slå et slag for, at man ikke behøver at spise op, når man er mæt.
#drophøfligheden

Det er ikke bare mængderne af mad man skal overveje, men også hvad man fylder på tallerkenen.
I løbet af december, og generelt i vintermånederne, kan de komfortable, knasende og sovsede mormor-retter komme på bordet hyppigere, og her handler det om balance og overblik.
Vi anbefaler en madplan til ugen for bedre oversigt og indsigt i, hvad man får indenbords. Som bonus handler man kun ind én gang om ugen og køber kun det nødvendige, så økonomisk betaler det sig også.
Når du laver en plan for ugen, så husk at kroppen har brug for kulhydrater, fedt og protein.

  • Du kan med fordel vælge kulhydrater med højere ernæringsværdi end f.eks. hvide ris og pasta. Gå efter grovere varianter, fuldkorns produkter, kerner, sorter som f.eks. byg, spelt og boghvede m.m.
  • Undgå eller skær ned på mættede fedtsyrer fra bl.a. mejeri og fede kødprodukter
  • Vær opmærksom på for højt indtag af umættede fedtsyrer (både mono- og flerumættede), der bl.a. findes i plantefedtstoffer, avocado, nødder og fisk.
  • Skær ned på kød og tilvælg proteiner fra planteriget såsom bælgfrugter (linser, kikærter og bønner), grøntsager, nødder, frø og kornprodukter.

Et ekstra råd, der også kan anvendes udenfor december; tænk alternativer til sukkerholdige mellemmåltider og hyggelige stunder. Hav din favorit grøntsag og frugt med på farten og når du skal hygge med familie og venner, vær klar med grøntsagsstænger, nødder eller frugt som et sundere valg.

Foruden juledagene, byder december på mange kalorierige stunder som f.eks. julefrokoster. Vil du gerne sænke indtaget af kalorier her, anbefaler vi, at du spiser let og sundt hjemmefra fremfor, at du kommer med hel tom mave og er styret af blodsukkeret. Foruden maden, er alkoholen også en kalorie-sniger. Det kan godt betale sig at vurdere, hvor meget alkohol man vil byde sig selv. Øl, vin, snaps og glögg er sukkerholdige og samtidig med det, arbejder nyrerne på at udskille giftstoffer herfra. Det betyder at den mad du spiser sammen med, ikke bliver nedbrudt ligeså effektivt og med højere sandsynlighed ender som fedt på kroppen.

Mads og jeg elsker julemad og mormor-retter, men vi har i løbet af de sidste 2 år omlagt vores kost til plantebaseret. Vi vil gerne give dig et indblik i vores mad og inspirere til sundere retter i løbet af december. Det gælder både for hovedmåltider og desserter. Du kan følge med på Instagram @corpi_

Herhjemme gør vi os i planlægning for at få to travle skemaer til at gå op. Vi har madplaner og planlægger træning, hvilket fører os videre til næste punkt.

Planlæg din træning og overhold dine aftaler med dig selv
December er en travl måned for de fleste og vi har en tendens til at sætte vores egen velvære på pause. Fortsæt med at træn og prioriter dig selv og dit helbred.

Slutteligt ender vi i naturen; kom ud og gå, løb eller hop op på cyklen. Vi har alle godt af en rask gåtur og frisk vind. Udfordre dig selv med 30 minutters gang hver dag enten på en samlet tur eller delt op i 2-3 omgange. Leg med dit tempo og få pulsen op i intervaller. Skal du skåne leddene, kan du bruge cyklen i stedet. For løberen kan det være en sjov variation at have stop undervejs i ruten til at styrketræne. Der er flere motions-legepladser og bænke, der kan bruges.
Alternativt deltag på en eller flere af de klasser, som vi afholder om lørdagen. Det er til alle niveauer. Læs mere her eller tilmeld dig allerede nu!

Optimer din vintersæson

Vinteren er så småt over os og med den følger frost, sne og mørke. For løbere er det især en tid, hvor udfordringerne vokser og motivationen for at komme ud bliver sat på prøve.
Vi kommer her med nogle tips til, hvordan du kan forberede dig til en succesrig træning om vinteren.

Påklædning

Et af de vigtigste aspekter ved en positiv løbetur er din påklædning. Er du klædt for varmt, sveder du mere og kan ikke komme af med varmen. Den ekstra mængde sved køles ned og du ender med at fryse. Klædt for koldt og kroppen bruger meget energi på at holde sig varm og din løbetur besværes. Klæd dig i 2-3 lag, hvor det inderste lag er åndbart og svedtransporterende, det midterste lag er isolerende og det yderste lag er vind og vandafvisende. Du kan altid variere i mængden og typen af lag alt efter vejret.

Nice to have: Hoved, hænder og hals er udsatte områder på kroppen, der nemt nedkøles hurtigt.  Hue, handsker og halsedisse kan være et komfortabelt tilbehør, der fjerner kuldens irritation og bibeholder dit fokus og flow i træningen. En halsedisse har også den fordel, at den fungerer som et filter foran munden for den kolde luft, der udover at føles ubehagelig at få i lungerne også kan forringe din præstation. Indånding af kølig luft frigiver stoffet histamin i lungerne. Dette får dine forgreninger i lungerne til at trække sig sammen og du kan opleve ubehag.
Alternativt kan du i perioder forsøge at trække vejret igennem næsen. På denne måde klimatiseres luften inden den når til lungerne.

Underlag

Is, sne, slap og slud. Vinteren byder på stor variation i underlaget du løber på og det er derfor vigtigt at du tilpasser din løbestil til det specifikke underlag. Det kan være utrolig godt for dit løb at trodse elementerne. Et varieret underlag gør dig mere opmærksom, udfordrer din balance samt træner flere af de stabiliserende muskler i din krop. Sæt tempoet ned og hav fokus på hvor og hvordan du placerer dine fødder.
Det kan også være en god idé at investere i trailsko med en grovere sål eller simple ”click on” pig-såle, hvis underlaget er præget af is.

 Mad og væske

Opfyldning af dine depoter i form af væske og mad inden løb er mindst lige så vigtigt om vinteren som om sommeren. Ofte vil du opleve, at din forbrænding stiger mere i koldt vejr, da kroppen arbejder hårdere for at opretholde en stabil kernetemperatur. Sørg for spise et godt måltid et par timer inden og spis hurtige kulhydrater som f.eks. lidt frugt ca. 30 min. inden dit løb. Dit væskeindtag er mindst lige så vigtig; drik fornuftigt inden og hvis du løber med vandflasker, fyld op med lunkent vand, så skal kroppen ikke bruge energi på at varme det op, når du drikker det.

Planlægning

En lille smule planlægning kan gøre en kæmpe forskel for dit løb. Hvis temperaturen er under frysepunktet, eller chillfaktoren er høj kan det være en fordel at varme op indenfor. På denne måde er du og din krop klar til løb fra start af. Du skal ikke bruge unødig energi på at få varmen udenfor eller værre – slet ikke nå at få varmen og i stedet have en negativ oplevelse.
Planlægger du en længere rute, kan du med fordel planlægge et stop eller to hjemme hos dig selv for at få fyldt depoterne op. Undgå dog at sætte dig i sofaen 😉

Nice to know: Hvis du skiftevis løber og går, har planlagt stop undervejs i dit løb eller integrerer intervalløb på din rute skal du også her være opmærksom på kuldens påvirkning. Du skal ikke stå stille i mange minutter før kroppen nedkøles og dine muskler bliver kolde og stive. Undgå helt stillestående pauser og hold et fornuftigt tempo i din gang og brug gerne armene aktivt, så varmen i kroppen holdes.
Du kan med fordel lægge intervaltræningen i slutningen og alternativt, hvis du har adgang til et løbebånd, afslutte indenfor. Så kan du drøne derudaf uden at tænke på glat underlag eller længden af din pause. Bare husk indendørssko.

Løb smart – løb rart.

 

 

Pilates – det er dét med bolden, ikke?

Jo, træningen kan også foregå med en bold, men lad os lige hoppe direkte til kernen;
Pilates handler om at styrke kroppen og gøre det muligt at have en sund og fungerende krop hele livet igennem. Det er tiltænkt funktionelt og mange øvelser er genkendelige ift. til moderne styrketræning.

Joseph Pilates interesse for træning og en sund krop stammer fra hans egen barndom, hvor han oplevede bl.a. astma samt andre småsygdomme, som han ville overkomme. Han praktiserede bodybuilding og gymnastik plus han studerede både vest- og østlige former for træning og filosofi.
I 1912 rejste Joseph Pilates til England og da 1. Verdenskrig brød ud, blev han og andre med tysk nationalitet interneret ved Isle of Man, hvor han praktiserede og underviste i sit træningsprogram. Det var også her, at han begyndte at udvikle apparater til soldater, der skulle hjælpes med rehabilitering.

Joseph Pilates har udviklet et komplet træningssystem, der har rødder i egen kropsvægtstræning og igennem tiden er flere redskaber, maskiner og apparater udviklet samt adapteret til træningen for at støtte og udfordre. Heriblandt kan nævnes bolde, elastikker, ’magic circles’ og reformer-maskinen, som en af de mest populære af de eksisterende maskiner.
Du kan med fordel træne begge og om du er ”Team Matwork” eller ”Team Machine”, er det Pilates’ 10 tidløse principper, der skaber rammerne for hans metode:

• Bevidsthed til ens praksis og krop; hvilken bevægelse vi er i gang med samt hvilke muskler vi skal aktivere – og hvilke muskler vi ikke skal. At være nærværende i sin praksis.
• Balance har flere perspektiver. Det kan bl.a. være muskelbalance, balance mellem kroppens sider, fysisk at holde balancen på et givent tyngdepunkt samt balance mellem krop og sind.
• Center, som også kan kaldes for ”core”, ”kernemuskulatur” eller ”powerhouse”.
Vores kerne har en stor betydning for vores dagligdag. Det er vores holdning, vores gang og al anden bevægelse. En sund core skaber fundamentet for et godt liv!
• Effektivitet – træn fokuseret og udfør hver enkelte gentagelse med bevidsthed og yd optimalt hver gang. Gør det til en dyd, at den nuværende gentagelse er bedre end den forrige.
• Flow; et kropsligt flow i en bevægelse eller hel sekvens.
• Koncentration på sig selv, ens krop samt udførelse af en øvelse. Vær til stede i nuet!
• Kontrol handler om at tage ejerskab over egen krop. Vi skal kunne kontrollere vores kroppe og hvad vi gør; hvilke muskler skal aktiveres dynamisk mens andre arbejder statisk eller er passive.
Det er på ingen måde et stift arbejde og hænger også sammen med at kunne stabilisere sig selv.
• Harmoni i selve træningen og muskulært. Hele kroppen bliver trænet og videre, at der er balance mellem muskler samt muskelgrupper.
• Præcision i udførelsen af en bevægelse; hvordan kommer man fra A til B og hvilke muskler skal aktiveres.
• Vejrtrækning støtter op omkring vores arbejde og vi kan få et betragteligt udbytte ved at anvende åndedrættet, da vi f.eks. tilfører ilt til blodet, skaber fokus og øger koncentrationen.

Det er med disse 10 principper, at Pilates skiller sig ud, da det giver en ekstra dimension. Pilates er mind-body work og ved at anvende principperne, skaber man forbindelse mellem krop og sind i ens praksis.

Kan man opnå det i anden træning? Ja, principperne og filosofien kan implementeres til moderne styrketræning og det er akkurat det vi arbejder med i CORPI.
For os er det væsentligt, at vi hjælper vores medlemmer med at vedligeholde eller få sunde, vel funktionelle kroppe, der er fungerende hele livet og du vil opleve, at træningen hos CORPI bærer tydeligt præg af Pilates. Med Pilates som fundament – både øvelser og principper – inddrager vi også vores erfaring fra anden styrketræning, Calisthenics og mobilitetstræning.

Skræddersyet personlig træning

Skræddersyet personlig træning
I 3 måneder træner vi dig fast 1-, 2- eller 3 timer om ugen.

Du får :
• Et individuel træningsprogram
• Kostvejledning
• CORPI Core og CORPI Mobilitetsprogram (2*15 minutter)
• Gratis konsultation inden første time
• Måling og før og efter billeder
• Løbende justering af program

Shop her.

Nyt efterårsprogram

Vi åbner efterårssæsonen med et super tilbud! 8 ugers lækker træning i det fri i Ishøj Strandpark. Vi starter i uge 35 og fortsætter helt til uge 43 – lørdag d. 1.9 til lørdag d. 27.10.

• Tilmelding gælder for hele sæsonen.
• Se priser her.
• Se holdplan her.
• Tilmeld dig her.

Du er også velkommen til at kontakte os her eller på Facebook, hvis du har spørgsmål til den kommende sæson 🙂