BOOTCAMPS 2020 – EFTERÅR

Efteråret er over os og vi byder sæsonen op til smæk!

Denne gang har vi to camps på samme tid, så du har mulighed for endnu større udvikling.

Vores Strong 360 camp er velegnet til dig, der gerne vil give den max gas som begynder-øvet. Her er der plads til alle og Agnethe tilpasser øvelserne til de individuelle behov. 

Det er funktionel træning på pladsen, stranden eller en intens PowerWalk* rundt i strandparken.
*PowerWalk er vores eget koncept, hvor du styrketræner under en rask gåtur.

Tid: Onsdag kl. 17 og lørdag kl. 9-10 samt vinterbadning
Uge 43-50, opstart onsdag d. 21. oktober.

Der er 12 pladser i alt og få tilbage – book din plads her!

Du har også muligheden for at vælge Warrior, der lige er intensiteten over vores normale Power klasser. Derfor skal man også godkendes inden campen. Det kan man let gøre ved at komme gratis til en prøvetime!

Warrior er vores camp for dem, der har trænet meget og som er klar til at tage en ny udfordring op.
Det er funktionel styrketræning ud fra vores filosofi om sund og bæredygtig træning på træningspladsen og stranden.

Tid: Onsdag kl. 17 og lørdag kl. 9-10 samt vinterbadning
Uge 43-50, opstart onsdag d. 21. oktober. 

4 pladser tilbage – book din plads her!

Squash muffins

Lækre, luftige plantebaserede muffins – gode til den søde tand eller som snack på farten!

Squahs muffins med blåbær

Til 12 stk. skal du bruge:
150 g. squash
130 g. rørsukker (alm. sukker, kokossukker kan også bruges)
2 chia-æg; 2 spsk chiafrø til 4 spsk vand
1,5 tsk vaniljesukker
1 tsk kanel
1/2 tsk kardemomme
1 knivspids salt
1/2 tsk natron
1 tsk bagepulver
3 spsk rapsolie
120 g. hvedemel
1 dl. yoghurt (jeg bruger den usødet neutrale fra Alpro)

Det er til selve grundopskriften, men du kan vælge at tilføje chokolade, blåbær eller noget helt tredje.

Start med at blande dit chia-æg; rør rundt indtil frøene har suget det meste væske til sig. Herefter riv squashen og sæt til siden på viskestykke.
Vend tilbage til dit chia-æg og lad massen komme over i en større skål og bland med sukker. Rør med en ske og massér sukkeret ind i chia-ægget.
Herefter tilføres de øvrige ingredienser med undtagelse af mel og yoghurt. Når massen er ensartet igen tilføres mel – rør så godt ind i dejen som mulig. Dejen bør blive tør og derfra tilføjes yoghurt lidt af gangen. Rør dejen løbende og tilføj passende mængde yoghurt, så dejen er tyk og ensartet.
Squashen kan nu få klemt væske ud af sig; brug viskestykket – twist og klem!

Ønsker du at give dine muffins smag, så tilføre du nu chokolade, blåbær eller hvad dit hjerte begærer.

Tænd ovnen og sæt den på 180 gr. varmluft.

Overfør dejen til forme og herefter bages de i 15-20 minutter. Jeg tjekker farven efter 10 minutter og herefter løbende med en strikkepind for at fornemme, hvor meget de mangler. Strikkepinden stikkes i og når der ikke er dej på pinden, er de færdigbagt.


Food prepping

– Sådan kan du nå at lave sund mad i en travl hverdag!

Food prepping er det nye sort herhjemme, så vi kan opretholde vores tætpakkede hverdage og samtidig få nok og næringsfyldt mad.
Vi har ofte vores klienter mellem 8-16 og underviser derefter de fleste af vores hold fra eftermiddag og til aften, og det betyder for os, at overskuddet til at lave den gode aftensmad sjældent er der, når vi kommer hjem. Det har resulteret i, at WokAmok ofte har fundet vej hjem til os – det er en træls udgift, når man kan lave mad selv.

Du genkender måske situationen og det kan også være, at du bare gerne vil spise sundere, men har svært ved at finde tiden til at tilberede et godt måltid. Så kommer der nogle tips her!
Du kender måske meal prepping, hvor man tilbereder sit måltid og fordeler ud på flere dage i portionsanretninger. Det vil jeg også kategorisere under food prepping, hvis man nu laver en paraply overskrift, men som i ordets direkte oversættelse, handler det om at tilberede mad og her adskiller jeg food prep fra meal prep. De enkelte råvarer forberedes til de næste dage eller løbende uge alt efter holdbarhed.

Snack-muffins med squash og blåbær, salat, speltkerner, granola, stegt tofu, rodfrugter og bær

5 fremragende grunde til, at du skal begynde at food preppe:

  1. Du stiller dig selv bedre i forhold til ønsker og behov for en sundere livsstil
  2. Du sparer penge
  3. Du undgår madspild
  4. Du kan sætte rammerne for mere varieret kost
  5. Du kan opleve mere nærvær og tid til dig selv/din familie ved at slippe for timer i køkkenet hver dag
Buddha Bowl med kål, tofu, kold kartoffelsalat og råkostmix


Jeg klargør frugt & grøntsager og putter dem i beholdere til køl. Det kan være gulerødder, kål og melon. Bær og salat skyldes og sættes på køl.
Rodfrugter bages eller koges. Ris, speltkerner eller quinoa tilberedes. *
Det kan jeg klare på et par timer søndag eftermiddag og så kan jeg ellers slå mig løs i løbet af ugen. Jeg har både mulighed for at lave kolde salater eller varme retter ud fra min base.
*Der er ingen regler, men jeg plejer at forberede rodfrugter og så vælger jeg 1 korn-base.
Herudover kan man også forberede dressinger til ugen, hvilket kan være en simpel yoghurt dressing med krydderier eller en yoghurt-tahin dressing. Det kan også være en lækker romesco sauce.

Du kan starte med de råvarer som du dagligt bruger, så er du ikke rigtig til ris, skal du selvfølgelig ikke forberede ris. Du kan tilberede ud fra dine præferencer – er du glad for kartofler, så lav en portion af dem, men i forhold til at variere måltiderne, så tænk over, hvordan du kan inkorporere dem i forskellige retter. Det er én af de største årsager til, at jeg bedst kan li’ at food preppe og ikke meal preppe. Jeg gider sjældent spise det samme to dage i streg og det passer mig rigtig godt, at jeg kan mixe og matche i løbet af ugen og ud fra, hvad jeg lyster på dagen.

Mine top 3 retter, som jeg kan lave på under 20 minutter:

– Buddha bowl (tjek den her ud fra Valdemarsro)
– Stegte ris
– Sauterede grøntsager (og rodfrugter) – bønner eller tofu som proteinkilde.

Squash-blåbær muffins, bær og hjemmelavet granola

Sommerlige Snurrer

Kanelsnurrer er lækre, men hvad med nogle friske og sommerlige snurrer med hindbær og appelsin smag?

Du skal bruge:
2 dl havredrik (eller anden plantedrik)
25 g. gær
4 spsk kokossukker eller rørsukker
2 tsk kardemomme
1 tsk vaniljesukker
80 g. grahamsmel
315 g. hvedemel
100 g. blødt smør

Til “remoncen”
100 g. marmelade
100 g. blødt smør
2 tsk majsmel

Lun havredrikken og opløs gær og sukker heri. Tilsæt kardemomme, vaniljesukker, grahamsmel og 250 g. af hvedemelet. Rør massen sammen og ælt smøren godt ind i dejen. Herefter tilføjes det restende mel i lidt af gangen indtil den ønskede konsistens er opnået – blød og sammenhængende ‘bolledej’.
Lad dejen hæve 1 time under et fugtigt viskestykke.

Remoncen:
Sørg for at smørret er blødt, så er de 3 ingredienser klar med det samme til at blive rørt sammen. That’s it!
Nu har jeg lavet 2 smage og har derfor delt portionen 50/50. Den ene smag er hindbær og den anden er appelsin.

Drys lidt mel på bordet og rul dejen ud i en rektangel, hvor tykkelsen er ca. 1 cm.
Fordel remoncen på hele fladen og fold derefter dejen, så den får 3 lag. Det vil sige, at du lægger den ene ende halvvejs ind, så kanten er på midten og derefter lægger den anden ende henover. Rul ud til ca. 30*30 og skær dejen i strimler på 2-3 cm.
Strimlerne snor du og derefter ruller om pegefingeren. Jeg plejer at “hæfte” enden under snurren.

Bag i en forvarmet ovn på 200 grader i 10-15 minutter.

Når de er kølet ned, kan du pynte med glasur.
På snurren med appelsinsmag har jeg rørt en glasur sammen med citron skal og lidt saft. Og på hindbærsnurren er der lidt rød farve i og toppet med tørret hindbær.

Blomkåls hotwings – nemme og snaskede!

En sundere udgave af en snasket favorit!
For at være ærlig, prioriterer jeg sjældent at lave BBQ saucen selv i nemhedens tegn.
Vil du gerne lave din egen sauce, kan du tjekke denne opskrift ud fra Vanløse Blues.

Du skal bruge:
1 blomkål
200 g. kikærtemel
2 dl. vand
1 tsk paprika
1 tsk gurkemeje
1 tsk salt
BBQ sauce

Skær blomkålen ud i mindre buketter, vask og tør dem efterfølgende.
Bland de tørre ingredienser sammen og tilsæt vand til sidst over flere omgange for at have have føling på dejens konsistens. Den skal være tyk og cremet – og selvfølgelig kunne sætte sig fast på blomkålen.

Forvarm ovnen til 200 grader og beklæd en bageplade med papir.
Læg nogen buketterne ned i dejen og vend dem heri. Brug en gaffel e.l. til at fange buketterne igen og ryst lidt af det overskydende dej af.
Når alle buketterne er på bagepapiret er de klar til at komme i ovnen. 20-25 minutter skal de have – til de er godt gyldne.

Hæld noget af BBQ saucen i en en skål og når hotwingsene har været ude af ovnen i et par minutter, så du kan håndterer dem uden at brænde fingrene, kommer de i skålen. Tag gerne én af gangen i skålen og jeg synes, at det fungere godt at pensle dem. Sæt dem tilbage på bagepapiret.

Når de alle er tilbage på papiret, kan du pensle en sidste gang på toppen og evt. hvis der lige er misset et sted.
Bag videre i 5-10 minutter på 215 grader.

Når de er ude af ovnen, kan man pensle en sidste gang mens de er meget varme. Så bliver de ekstra snaskede!

Server med kold kartoffelsalat, nachos eller hvad hjertet nu begærer.

Den gode, den onde og den grusomme

Hvad du skal vide om protein, fedt og kulhydrater!

Forhåbentlig er du fænget af titlen på indlægget – måske er du nysgerrig, måske er du tirret, men uanset hvorfor du er klikket herind, bør du vide, at det blot var en god gammeldags teaser! Beklager 😉

Vi indtager kulhydrater, protein, fedt, vand, vitaminer & mineraler – og det er også hvad kroppen består af. Derfor er der ikke et makronæringsstof, der er vigtigere. Alle bidrager med deres til at opretholde en sund og velfungerende krop.

Vi tror på, at en varieret kost støtter op omkring din sundhed og der er ikke noget mad, der skal udskammes. Det handler først og fremmest om mængder og det er indtaget heraf, der afgør om det er sundt eller ej.

I det kommende skriv, kommer vi ind på makronæringsstofferne, deres formål, hvor du finder dem og hvilke mængder, der generelt bliver anbefalet af NNR (Nordiske Næringsstof Anbefalinger).

Selve fordelingen af makronæringsstofferne kan individuelt tilpasses i forhold til livsstil og evt. sygdom.
Hvis du ønsker at ændre din kost, anbefaler vi, at du gør det i samråd med en sundhedsfaglig.

Protein – kroppens byggesten

Protein er opbygget af aminosyrer og disse er fundamentet i kroppens vækst, opbygning og genopbygning. Aminosyrerne indgår i flere forskellige processer, som bl.a. er dannelsen af enzymer, spaltning af næringsstoffer og produktionen af blod og hormoner såsom adrenalin, østrogen og insulin. Herudover er protein selvfølgelig muskelopbyggende, hvilket nok ofte er årsagen til, at protein er værdsat.

Der er 20 aminosyrer og heraf er der 8 essentielle, som kroppen ikke selv kan producere og som vi skal have tilført gennem kosten. Varierede proteinkilder anbefales til alle, men da de essentielle aminosyrer er at finde i animalske produkter, skal de der spiser plantebaseret især være opmærksomme på at få varieret deres proteinkilder.  Quinoa er dog undtagelsen, der bekræfter reglen, for her er alle 8 essentielle aminosyrer.

Anbefalingerne for protein er 10-20% af det daglige energiindtag. For normalbefolkning anbefaler man 0,8 g. protein pr. kg. legemsvægt. Mængden af protein afhænger af ens fysiske aktivitet og den maksimale anbefalede værdi er 1,7 g. protein pr. kg. legemsvægt og her er vi ude i ofte og intensiv træning.

De fleste får nok protein igennem kosten og man behøver derfor ikke at tage kosttilskud. Det vil i mange tilfælde være unødvendigt og mere protein end kroppen behøver.

Protein finder man både i animalske kilder og i planteriget
Fra animalier: kød, mejeri, æg, fisk og skaldyr
Fra planter: bælgfrugter, bønner, linser og quinoa.

Kulhydrater – kroppens energi

Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde til musklerne og herigennem kroppens præstationsevne, og især væsentlig for hjernen og nervesystemet, da det er deres eneste brændstof.
Kulhydrater er derudover en god kilde til kostfibre, vitaminer og mineraler.

Kulhydrater er opbygget af sakkarider – monosakkarider, disakkarider og polysakkarider.
– Monosakkarider: Bl.a. glukose og fruktose (druesukker og frugtsukker).
Glukose er det vigtigste monosakkarid, da det er dét som kroppen bruger til energi. Kroppen forbrænder enten glukose eller en blanding af glukose og fedt.
– Disakkarider: Bl.a. laktose og sakkarose
– Polysakkarider: Bl.a. stivelse og glykogen.
Di- og polysakkarider er 2 eller flere kæder af monosakkarider og nedbrydes igennem fordøjelsen til monosakkarider.  

De ufordøjelige polysakkarider, der mere populært hedder kostfibre, kan dog ikke alle nedbrydes. Kostfibre har bl.a. en betydning for vores tarme og vores blodsukker.
Kilder til kostfibre kommer bl.a. fra fuldkornsprodukter som f.eks. brød, havregryn og pasta. Derudover kommer kostfibre også fra grøntsager, rodfrugter og frugt.

Anbefalingerne er 45-60% af det daglige energiindtag, hvoraf maks 10% anbefales at være fra raffineret sukker. Gennem anbefalingerne vil man få den nødvendige energi til hjernen og nervesystemet samt de vandopløselige vitaminer og kostfibre. Det anbefales at kosten indeholder 25-35 gram kostfibre pr. dag.

Kulhydrater finder man primært i vegetabilske kilder som korn, brød, grøntsager og frugt.

Fedt – kroppens isolering og energireservelager

Kroppen har et beskyttende lag fedt om hjernen og organerne og dertil har fedt også en isolerende effekt på kroppen og musklerne.
Fedt bruges også som energi under arbejde ved lav intensitet.

Selvom der er flere kategorier til fedt, er triglyceriderne mest væsentlig i denne artikel.
Triglycerider er bedre kendt so mættet -, enkelt- og flerumættet fedt og er opbygget af en glyceroldel med plads til at binde tre fedtsyrer.
Der er ingen dobbeltbindinger i mættet fedt. Der er én enkelt dobbeltbinding i monoumættet fedt (enkeltumættet) og der er to eller flere dobbeltbindinger i polyumættet fedt (flerumættet).

En kalorie er en kalorie, men fedt er ikke bare fedt, da det påvirker kroppen forskelligt.
Det mættede fedt for kroppens kolesterol og LDL* til at stige og dette aflejres i blodårerne, hvilket kan give en øget risiko for åreforkalkning og dermed risiko for blodpropper.
*LDL (”Det lede kolesterol”) fører kolesterol til vævet.
Modsat har vi HDL (”det herlige kolesterol”), som fører kolesterol tilbage til leveren og væk fra vævet. Mono- og polyumættet fedt fremmer HDL.

Anbefalingerne er 25-40% af det daglige energiindtag. Vi har brug for alle kilder og skal blot være opmærksom på at fordele:
      – Maksimalt 10 E % fra mættet fedt
– 10-20 E % fra monoumættet fedt5
– 10 E % fra polyumættede fedt

Kilderne til fedt er:
– Mættet fedt: animalske produkter som kød, mejeri, æg samt kokosolie.
– Monoumættet fedt: vegetabilske produkter som raps- og olivenolie, nødder og avocado

– Polyumættet fedt: vindruekerneolie, solsikkeolie, sojaolie og fede fisk som makrel, sild og laks.

Nu er de forskellige næringsstoffer blevet berørt og forhåbentlig har du ingen tvivl om, at der er ikke et makronæringsstof, der er vigtigere end et andet og spiser man varieret og mad indenfor alle kategorier, er kroppen godt stillet til at kunne yde og passe på dig.

Er du i tvivl eller ønsker du vejledning til kost, er du meget velkommen til at kontakte os, da Agnethe er uddannet kostvejleder.

Svampet og lækker bananbrød – vegansk og glutenfri

Kender du det, når bananerne lige er nået at blive lidt for modne? Det gør vi herhjemme og så er banankage, eller som denne opskrift, bananbrødet vores go to for at undgå madspild 😉

Du skal bruge:
4 modne bananer, moste – jeg har brugt relativt store, så har du de små hjemme, brug enten flere eller mindsk mængden af mel, smør og sukker
75 g smør
70 g kokossukker eller rørsukker
1 tsk vaniljepulver
100 g boghvedemel
35 g. bananmel – anden fuldkornsmel kan sagtens bruges. Bananmel suger meget væske, så jeg vil øge mængden af mel i så fald.
1 tsk bagepulver
1 tsk natron
50-70 g chokolade, finthakket

Alternativt, hvis man ikke vil have chokolade i sit brød, kan man smage brødet til med kanel og evt. stødt ingefær og kardemomme.

Det tager omtrent 1 time at bage brødet (arbejdstid & bagning)
Lad den hvile i mindst 15 minutter før første stykke skæres
Den er også rigtig lækker dagen efter!

Start med at piske stuetempereret smør sammen med kokossukker og vanilje. Når sukkeret er godt opløst i smøren, skal de moste bananer i.

Tænd ovnen til 180 grader varmluft.

Bland bananmel, boghvedemel, natron og bagepulver og vend det herefter i den våde masse.
Hak chokoladen fint og tilføj ned i dejen.

Hæld dejen i en rugbrødsform, som enten er beklædt med bagepapir eller smurt med smør.
Bag i 30-40 minutter. Omkring de 25 minutter ser jeg til brødet og evt. her stikker med grillspyd eller en strikkepind for at vurdere bagningen. Den er klar til at blive taget ud, når der ikke sidder dej på pinden.

Jeg fik 12 stk., men det afhænger selvfølgelig også af længden på rugbrødsformen.

Kød-fri-sovs

Der er en masse lækre opskrifter op kødsovs, men her kommer vi med vores bud, der er uden kød, men med masser af smag!

Du skal bruge:
Til 3-4 pers.
En sjat olie
1-2 løg, det afhænger af størrelsen
2 fed hvidløg
1 tsk karry
1 pakke Naturli’s hakket ELLER 1 dåse grønne linser
1 dåse hakket tomater
Vand
1 terning grøntsagsbouillon
500 g. champignon, fint hakket
1 rød peber
1-2 gulerødder, afhænger af størrelsen
1/2 dl ketchup (kan undlades)
Salt og peber

Sæt en gryde over med lidt olie i, mens du hakker løgene – hvidløgene hakkes finere end de almindelige. Tilsæt karry og lad løgene blive bløde og gennemsigtige.
Dernæst tilføjer du Naturli’s Hakket, som hakkes i mindre stykker så vi er klar til at tilføje de hakkede tomater. Fyld dåsen med vand og tilføj dette til gryden også. Mens vandet kommer op i temperatur, brug lidt tid på at findele Naturli Hakket i en ønsket størrelse. Jeg prøver at ramme så tæt på, som hvis det var kød.
Tilføj grøntsagsbouillon og lad retten simre mens du skære gulerødder og perberfrugt og finhakker champignon. Jeg kan godt lide at skære/hakke gulerødder og champignon i stedet for at rive, da det giver mere tekstur. Tilføj og fortsæt simringen.

Smag til med salt og peber og om du har lyst til lidt sødme fra ketchuppen.

Har man ikke lyst til at bruge Naturli’s hakket, så tilføj en dåse grønne linser, som det sidste.
Uanset hvad, lader du retten simre til sidst for at få den rette tekstur og smag.

Bonus:
Du kan altid tilføje flere grøntsager såsom squash, broccoli og bønner.

Veganske donuts

En sand friture-klassiker kommer med ombord – dog i mere fiberig version!

Du skal bruge:
25 g. gær
2 dl plantedrik – jeg brugte havre
1/4 dl rapsolie
1 tsk kokossukker eller rørsukker
1 tsk vaniljepulver
Lidt salt
70 g. bananmel – jeg bruger fra KokosNatural (reklame)
200 g. hvedemel

Du får 8-10 skønne donuts, der grundet bananmelet er højt på fibre, hvilket er sand guf til vores tarme og skaber mæthed.

Start med at lune plantedrikken op og herefter overføres det til en skål, hvor gær og kokossukker også tilføjes og opløses. Herefter tilføres vaniljesukker, salt og olie. Dernærst skal bananmel og hvedemel i – jeg starter med bananmel og herfra tilføj hvedemel lidt af gangen for hele tiden at kunne mærke på dejen, hvornår den er mættet. Dejen skal ikke klistre sig særligt til fingrene, men være blød og fugtig.

Lad dejen hæve under fugtigt hviskestykke i 45 minutter.
Drys lidt mel ud på bordpladen og rul dejen ud til ca. 1,5 cm tykkelse. Så er vi klar til at stikke formen ud! Jeg brugte et vandglas og et lille tylhoved til den inderste cirkel.
Lad dem efterhæve under et rent klæde i 30 minutter. Jeg havde dem også på en bageplade med bagepapir for at gøre det nemmere at flytte rundt på. Tip: drys lidt mel på bagepapiret for at gøre det endnu nemmere at tage op, når tiden kommer til stege.

Varm olien op i en gryde; køb olie der er beregnet til at friturestege i!
For at se om olien er klar, kan man dyppe enden af en træske ned. Der skal gerne komme mange små bobler, der søger op til overfladen. Er boblerne lige hidsige nok, kan man røre forsigtigt i olien og skrue lidt ned og teste igen lidt efter om det er tempereret.
Alt efter din grydes størrelse, så kom 3 donuts i olien og lad dem stege i 3-4 minutter mens du vender dem regelmæssigt. På grund af bananmelets lidt mørkere farve, er det en anelse svært at vurdere, hvornår de er gyldne, men med fuld fokus, går det. Jeg startede med en tester, som jeg tog tid på og smagte, da den var klar (læs. håndterbar)
Husk at lægge på køkkenrulle, så noget af det overskydende olie fjernes.

Man kan pynte dem, som man ønsker – med glasur, glaze eller bare helt simpelt sukker. Jeg har trillet mine i almindeligt sukker og kanelsukker.

Kalorielet chokolademousse på kikærtevand

Du skal bruge:
Vand fra 1 dåse kikærter
Ca. 1/2 tsk eddike – bare en lille sjat
4 tsk sukker
100 g. mørk chokolade

Kikærtevand er sensitiv i forhold til fedt/sæberester, som kan sidde fast i en plastskål. Derfor pisk vandet i en stål eller glasskål med en lille sjat eddike, som hjælper til i processen med at hærde vandet. Det kommer til at ligne oppisket æggehvider. Når massen ikke udvikler sig mere, tilsæt sukker lidt af gangen. Det gør massen mere stiv og sødere.
Mens massen pisker, smelter man chokoladen. Jeg gør det i et vandbad og starter egentlig den proces som det første.
Den smeltede chokolade vendes forsigtigt i massen. Overfør til glas og sæt på køl. Nydes kølig efter et par timer i køleskabet (kan også stå natten over)