Juleboller – lækre, bløde dessertboller med appelsin & chokolade

Der er mange dejlige smage i julen, men appelsin og chokolade er en favorit kombination! 
De her boller er skabt ud fra nostalgi og er, for mig, smagen af jul – selvom de dog også kan nydes resten af året 😉 

Der er en del hævetid, men det er hele processen værd. Jeg lover det!

Opskriften er til 12 boller:

Til dejen:
25 g. gær
1,75 dl vand, lunken
50 g. sukker
2 appelsiner; ca. 1 dl. saft og revet skal fra begge
1,5 tsk stødt ingefær
2 tsk stødt kardemomme
75 g. margarine, smeltet & afkølet
400-450 g. hvedemel
1 dl. chokoladeknapper

 

Til pensling:
1 appelsin, ca. 1/2 dl saft
1/2 dl sukker
1 dl mandelflager

Flormelis til pynt

Evt. mere revet skal fra appelsinen, hvis du er meget glad for intens orange-smag. 

Start med at klargøre de forskellige elementer; sæt ingredienserne frem, smelt smøren/margarinen (jeg har brugt Naturli’s Smørblok) og riv skallen på de to appelsiner og pres saften. Alt efter størrelse på appelsinerne, skulle vi gerne ende med ca. 1 dl. appelsinsaft. 

Opløs gær & sukker i lunken vand og derefter tilføjes revet skal og saft fra appelsinerne, ingefær, kardemomme. Tilsæt 400 g. mel og ælt dejen. Jeg har fornøjelsen af at kunne gøre det i en køkkenmaskine, men man kan sagtens ælte i en skål, der er tilpas stor. Når dejen har samlet sig en anelse tilføres den afkølede smør og der æltes videre i ca. 10 minutter. Uanset om det er ved håndkraft eller med maskine. Bruger du køkkenmaskine så lad det være ved lavt tempo. Mærk løbende på dejen om den har behov for mere mel. Den skal være let klistrende og smidig til sidst. 

SÅ! Er det hævetid! Dejen skal hæve 3 gange.
Først hæves den i 20 minutter under et fugtigt klæde. Ælt dejen kort mens chokoladeknapperne fordeles i dejen – det kan også være hakket chokolade. 
Lad dejen hæve i 40 minutter under det fugtige klæde. 

Klargør et ovnfast fad med bagepapir og jeg vil anbefale, at du afmåler ca. 50 g. mel til den sidste omgang æltning og formning af boller. 
Ælt dejen, som er klistret, og sørg for at have et tyndt lag mel på bordet og hænderne. Rul dejen lang og skær 12 portioner. Få mel i håndfladerne og tril dejen til en rund form ganske hurtigt, da den ellers vil klistre sig til dine hænder. Sæt i fadet og gør processen 11 gange mere. 
Kog vand og hæld over i en skål, der sættes nederst i ovnen. Sæt fadet på ovnens rist over skålen med vand. Luk ovnen og lad bollerne hæve den allersidste gang. 1 times hævning med damp, der hjælper bollerne med at blive mere luftige. 

Når bollerne har hævet den sidste time, skal de & skålen med vand ud af ovnen. 
Forvarm ovnen til 200 gr. varmluft og lad det fugtige klæde være over bollerne indtil ovnen er klar. Bag i 15-20 minutter.
Imens koges appelsinsaft sammen med sukker. Snit mandler (eller køb mandelflager). Vend mandelflagerne i sukkermassen og smag til om du ønsker revet appelsinskal. Det forstærker smagen, men kan også mindske den meget søde appelsinsmag. Bag bollerne til de er gyldne og lige efter de kommer ud, pensles de med sukkermassen. Bare et tyndt lag, der dækker og hjælper til at holde fugten i bollen. Herfra pyntes med mandelflagerne, som nu også er klistrede nok til at kunne sidde selv. 

Når de har nået at køle lidt, kan de pyntes med flormelis. Hvis du ikke skal bruge alle boller med det samme, vil jeg anbefale at tilføje flormelissen inden servering, da den efter nogle timer er opløst. 

Rigtig god appetit! 

Vinterbadning

- Mere end et hurtigt dyk

En varm kop te. Hygge under tæppet. Komfort. Hygge. Ro.

Vi har meget at se til i hverdagen og afkobling er ikke kun rart, men også et behov skabt af selvsamme tempofyldte, tætpakkede livsstil.
Det konstante pres og underliggende stress kan have konsekvenser for både krop og sind. Det kan medføre dårlig søvn, mindsket mentalt overskud, ømhed i kroppen m.m.
Din krop er bygget til at håndtere ekstrem stress i korte perioder. Stress i lange perioder er som overkogte kartofler. De falder fra hinanden.

Hvad hvis der var et simpelt og gratis redskab, der ikke kun gjorde dig mere robust og modstandsdygtig overfor stress, men også åbner muligheden for, at du finder ro og balance i din hverdag?

Virker det? 100%. Er det en mirakelkur? For nogle. Er det nemt? Nej. Er det simpelt? Ja.

Koldtvandsbadning!

 

Vi ved det godt. Bare tanken sender kuldegysninger ned ad
ryggen. Fornuften skriger ellers tak. Hele kroppen er i modstand bare ved
tanken om at være i koldt vand.
Det er naturligt. Kroppen vil gerne være så komfortabel som mulig. Udsættes vi
for højt stress reagerer vores sympatiske nervesystem ved at aktivere
“kæmp eller flygt” responsen. Det er basal reaktionær overlevelse.
Badning i koldt vand er ikke noget nyt. Der findes utallige vinterbadnings
foreninger, der trofast hvert år hopper i bølgen blå. Det er balsam for sjælen.
Og det er direkte overførbart til din hverdag og kan have enormt store
gevinster for dit helbred. Forbedret søvn, psykisk robusthed, større
beslutningsevne, skærpet overblik, øget selvtillid, bedre temperaturregulering,
forbedret immunforsvar m.m.

Men der er mere at hente. Meget mere. Hollænderen Wim Hof
har udviklet sin egen metode, som vi er stærkt inspireret af. Den er bygget op
omkring tre principper; Koldterapi, vejrtrækning og forpligtigelse.

Koldterapi behøver ikke nødvendigvis være i
vandet. Du kan udsætte dig selv for kolde temperaturer på mange måder og
derigennem forsøge at komme i kontakt med dig selv igennem dit sympatiske
nervesystem. Koldterapi er en kontrolleret måde at vænne kroppen til stress.

Vejrtrækning er din måde at holde fokus og
bevare kontrollen i en stresset situation. Du gør det hver dag, men hvor ofte
er du opmærksom på, hvordan du trækker vejret? Måske tager du en dyb indånding
inden en stor beslutning. Måske hyperventilerer du en smule, når du bliver
bange. Det er en naturlig kropslig reaktion, når noget er ”farligt”, men det
forstærker også sandsynligheden for at vi ”fryser, flygter eller kæmper” i
stedet for at handle rationelt eller finde ro. 

Igennem simple vejtrækningsøvelser kan du blive i stand til at finde ro i et
ekstremt miljø, som koldt vand.

Forpligtigelsen er som alt andet; øvelse gør mester. Du kan ikke forvente at blive ekspert i metoden ligesom du i træningsregi ikke kan forvente, at komme i dit livs form på en uge. Det kræver dedikation, fordybelse og ikke mindst viljestyrke. 

Vi ved at Wim Hof-metoden kan være en stor mundfuld. Det er
alle livstilsændrende tiltag. Derfor har vi simplificeret metoden og fokusere
på koldt-vands meditation. Vi mener, at vi kan rykke vores deltagere bedst her,
da vi i sessionen sidder med åndedrættet i fokus, mærker kroppen og skærper
bevidstheden. Det giver en enorm selvindsigt og forståelse for kroppen og
reaktionsmønstre. Komponenterne til selvudvikling, øget robusthed og selvværd.  

Kulden er din læremester, åndedrættet er din støtte.

Green Friday is the new black!

Black Friday står for dørene og er en af årets store forbrugsfester med tilbud alle vegne. Vi vil gerne være ærlige omkring, at vi selv gør brug af tilbuddene – hvis vi da har behov for det. Der er nemlig ikke noget galt i at ville spare penge og det er helt forståeligt op til jul, men vi synes, at der ligger et ansvar hos forbrugeren om hvilket aftryk vi sætter på klimaet og hvilken mentalitet vi viderebringer til den næste generation.

Jorden har ikke uendelige ressourcer og vi opfordrer dig til at være mere bevidst om dette og handle herpå. En oplagt mulighed er at støtte op omkring Green Friday i stedet og frem for at (over)forbruge, kan du:

  • Gentænke dit køb
    Har du virkelig brug for noget nyt? Eller kan du holde på kortet og spare miljøet for den ekstra udgift?
    Det vil i virkeligheden være det tiltag, der står i størst kontrast til Black Friday og som klimaet vil nyde ekstra godt af.
  • Investere i bæredygtighed
    Der er virksomheder, som tænker miljø og klima i deres forretning – og sådanne virksomheder vil vi gerne støtte!
    Det kan være, at de planter et træ for at balancere deres CO2-udledning eller de har gjort deres produktion økologisk/miljøvenlig. 
  • Donere og give til andre
    De fleste af os er ret privilegeret og er det egentlig ikke tid til at give tilbage? Er der en organisation, som du gerne vil støtte? Er der nogen i dit netværk, som du gerne vil give en hjælpende hånd til?
    Du kan også hjælpe naturen ved at gå og samle skrald op. Lav det til en hyggelig dag med familien eller venner og efterfølgende kan I støtte en lokal café og derved gøre to gode gerninger på en dag.

Vi har 3 fede løsninger til dig, der gerne vil gøre noget godt for andre:

1. Move United
Vi synes, at dette initiativ er så fint og vil meget gerne støtte op omkring at flere skal kende til dem. De har skabt en app, hvor synsnedsatte kan søge en gå-, løbe eller træningsmakker.
Du kan læse mere og finde deres app her

2. Snak Sammen af Rødekors
Her kan du blive frivillig og have telefonsnakke med voksne og ældre der føler sig ensomme. Det er ikke rådgivningsarbejde, men blot en samtale, der gør livet rarere for personen i den anden ende.
Du ansøge om at blive frivillig her

3. Tilmeld dig vores bootcamp eller køb klip til personlig træning. Vi donerer op til 20% til velgørenhed.
Foruden din opbakning til vores virksomhed, har vi valgt at støtte World Wide Fund for nature (WWF) ved at køb af klippekort til personlig træning eller hvis du tilmelder dig vores bootcamp.
Når Green Friday slutter, samler vi beløbet og donerer til WWF og vi har dig med i processen, så du ved, hvornår organisationen modtager beløbet.

Du kan købe personlig træning her og vi giver 20% på både 1, 5 og 10 klip. Vi vil også gerne give et tilbud på forløb –  og stadig donere 20%
Det må også købes som gave – det er jo ved at være tid til at tænke julegaver 😉
Skriv gerne i bemærkninger inden købet, at du ønsker at hjælpe os med at donere, så vi er sikre på din samtykke og vi holder dig opdateret på donationen. 

Ønsker du at tilmelde dig en af vores bootcamps, skriver du i bemærkninger inden betaling, at du ønsker, at vi donerer til WWF. På den måde har du karma-betalt early bird pris (1995,-) for din camp og støttet et godt formål sammen med os, da vi donerer de sidste 400,- til WWF.
Prisen for campen er 2395,- uden early bird tilbud. 

    Lad os sammen gøre jorden lidt federe, venligere og bæredygtig at bo på!

BOOTCAMPS 2020 – EFTERÅR

Efteråret er over os og vi byder sæsonen op til smæk!

Denne gang har vi to camps på samme tid, så du har mulighed for endnu større udvikling.

Vores Strong 360 camp er velegnet til dig, der gerne vil give den max gas som begynder-øvet. Her er der plads til alle og Agnethe tilpasser øvelserne til de individuelle behov. 

Det er funktionel træning på pladsen, stranden eller en intens PowerWalk* rundt i strandparken.
*PowerWalk er vores eget koncept, hvor du styrketræner under en rask gåtur.

Tid: Onsdag kl. 17 og lørdag kl. 9-10 samt vinterbadning
Uge 43-50, opstart onsdag d. 21. oktober.

Udsolgt!

Du har også muligheden for at vælge Warrior, der lige er intensiteten over vores normale Power klasser. Derfor skal man også godkendes inden campen. Det kan man let gøre ved at komme gratis til en prøvetime!

Warrior er vores camp for dem, der har trænet meget og som er klar til at tage en ny udfordring op.
Det er funktionel styrketræning ud fra vores filosofi om sund og bæredygtig træning på træningspladsen og stranden.

Tid: Onsdag kl. 17 og lørdag kl. 9-10 samt vinterbadning
Uge 43-50, opstart onsdag d. 21. oktober. 

Udsolgt!

      Nye camps starter til januar!

Squash muffins

Lækre, luftige plantebaserede muffins – gode til den søde tand eller som snack på farten!

Squahs muffins med blåbær

Til 12 stk. skal du bruge:
150 g. squash
130 g. rørsukker (alm. sukker, kokossukker kan også bruges)
2 chia-æg; 2 spsk chiafrø til 4 spsk vand
1,5 tsk vaniljesukker
1 tsk kanel
1/2 tsk kardemomme
1 knivspids salt
1/2 tsk natron
1 tsk bagepulver
3 spsk rapsolie
120 g. hvedemel
1 dl. yoghurt (jeg bruger den usødet neutrale fra Alpro)

Det er til selve grundopskriften, men du kan vælge at tilføje chokolade, blåbær eller noget helt tredje.

Start med at blande dit chia-æg; rør rundt indtil frøene har suget det meste væske til sig. Herefter riv squashen og sæt til siden på viskestykke.
Vend tilbage til dit chia-æg og lad massen komme over i en større skål og bland med sukker. Rør med en ske og massér sukkeret ind i chia-ægget.
Herefter tilføres de øvrige ingredienser med undtagelse af mel og yoghurt. Når massen er ensartet igen tilføres mel – rør så godt ind i dejen som mulig. Dejen bør blive tør og derfra tilføjes yoghurt lidt af gangen. Rør dejen løbende og tilføj passende mængde yoghurt, så dejen er tyk og ensartet.
Squashen kan nu få klemt væske ud af sig; brug viskestykket – twist og klem!

Ønsker du at give dine muffins smag, så tilføre du nu chokolade, blåbær eller hvad dit hjerte begærer.

Tænd ovnen og sæt den på 180 gr. varmluft.

Overfør dejen til forme og herefter bages de i 15-20 minutter. Jeg tjekker farven efter 10 minutter og herefter løbende med en strikkepind for at fornemme, hvor meget de mangler. Strikkepinden stikkes i og når der ikke er dej på pinden, er de færdigbagt.

Food prepping

– Sådan kan du nå at lave sund mad i en travl hverdag!

Food prepping er det nye sort herhjemme, så vi kan opretholde vores tætpakkede hverdage og samtidig få nok og næringsfyldt mad.
Vi har ofte vores klienter mellem 8-16 og underviser derefter de fleste af vores hold fra eftermiddag og til aften, og det betyder for os, at overskuddet til at lave den gode aftensmad sjældent er der, når vi kommer hjem. Det har resulteret i, at WokAmok ofte har fundet vej hjem til os – det er en træls udgift, når man kan lave mad selv.

Du genkender måske situationen og det kan også være, at du bare gerne vil spise sundere, men har svært ved at finde tiden til at tilberede et godt måltid. Så kommer der nogle tips her!
Du kender måske meal prepping, hvor man tilbereder sit måltid og fordeler ud på flere dage i portionsanretninger. Det vil jeg også kategorisere under food prepping, hvis man nu laver en paraply overskrift, men som i ordets direkte oversættelse, handler det om at tilberede mad og her adskiller jeg food prep fra meal prep. De enkelte råvarer forberedes til de næste dage eller løbende uge alt efter holdbarhed.

Snack-muffins med squash og blåbær, salat, speltkerner, granola, stegt tofu, rodfrugter og bær

5 fremragende grunde til, at du skal begynde at food preppe:

  1. Du stiller dig selv bedre i forhold til ønsker og behov for en sundere livsstil
  2. Du sparer penge
  3. Du undgår madspild
  4. Du kan sætte rammerne for mere varieret kost
  5. Du kan opleve mere nærvær og tid til dig selv/din familie ved at slippe for timer i køkkenet hver dag
Buddha Bowl med kål, tofu, kold kartoffelsalat og råkostmix


Jeg klargør frugt & grøntsager og putter dem i beholdere til køl. Det kan være gulerødder, kål og melon. Bær og salat skyldes og sættes på køl.
Rodfrugter bages eller koges. Ris, speltkerner eller quinoa tilberedes. *
Det kan jeg klare på et par timer søndag eftermiddag og så kan jeg ellers slå mig løs i løbet af ugen. Jeg har både mulighed for at lave kolde salater eller varme retter ud fra min base.
*Der er ingen regler, men jeg plejer at forberede rodfrugter og så vælger jeg 1 korn-base.
Herudover kan man også forberede dressinger til ugen, hvilket kan være en simpel yoghurt dressing med krydderier eller en yoghurt-tahin dressing. Det kan også være en lækker romesco sauce.

Du kan starte med de råvarer som du dagligt bruger, så er du ikke rigtig til ris, skal du selvfølgelig ikke forberede ris. Du kan tilberede ud fra dine præferencer – er du glad for kartofler, så lav en portion af dem, men i forhold til at variere måltiderne, så tænk over, hvordan du kan inkorporere dem i forskellige retter. Det er én af de største årsager til, at jeg bedst kan li’ at food preppe og ikke meal preppe. Jeg gider sjældent spise det samme to dage i streg og det passer mig rigtig godt, at jeg kan mixe og matche i løbet af ugen og ud fra, hvad jeg lyster på dagen.

Mine top 3 retter, som jeg kan lave på under 20 minutter:

– Buddha bowl (tjek den her ud fra Valdemarsro)
– Stegte ris
– Sauterede grøntsager (og rodfrugter) – bønner eller tofu som proteinkilde.

Squash-blåbær muffins, bær og hjemmelavet granola

Sommerlige Snurrer

Kanelsnurrer er lækre, men hvad med nogle friske og sommerlige snurrer med hindbær og appelsin smag?

Du skal bruge:
2 dl havredrik (eller anden plantedrik)
25 g. gær
4 spsk kokossukker eller rørsukker
2 tsk kardemomme
1 tsk vaniljesukker
80 g. grahamsmel
315 g. hvedemel
100 g. blødt smør

Til “remoncen”
100 g. marmelade
100 g. blødt smør
2 tsk majsmel

Lun havredrikken og opløs gær og sukker heri. Tilsæt kardemomme, vaniljesukker, grahamsmel og 250 g. af hvedemelet. Rør massen sammen og ælt smøren godt ind i dejen. Herefter tilføjes det restende mel i lidt af gangen indtil den ønskede konsistens er opnået – blød og sammenhængende ‘bolledej’.
Lad dejen hæve 1 time under et fugtigt viskestykke.

Remoncen:
Sørg for at smørret er blødt, så er de 3 ingredienser klar med det samme til at blive rørt sammen. That’s it!
Nu har jeg lavet 2 smage og har derfor delt portionen 50/50. Den ene smag er hindbær og den anden er appelsin.

Drys lidt mel på bordet og rul dejen ud i en rektangel, hvor tykkelsen er ca. 1 cm.
Fordel remoncen på hele fladen og fold derefter dejen, så den får 3 lag. Det vil sige, at du lægger den ene ende halvvejs ind, så kanten er på midten og derefter lægger den anden ende henover. Rul ud til ca. 30*30 og skær dejen i strimler på 2-3 cm.
Strimlerne snor du og derefter ruller om pegefingeren. Jeg plejer at “hæfte” enden under snurren.

Bag i en forvarmet ovn på 200 grader i 10-15 minutter.

Når de er kølet ned, kan du pynte med glasur.
På snurren med appelsinsmag har jeg rørt en glasur sammen med citron skal og lidt saft. Og på hindbærsnurren er der lidt rød farve i og toppet med tørret hindbær.

Blomkåls hotwings – nemme og snaskede!

En sundere udgave af en snasket favorit!
For at være ærlig, prioriterer jeg sjældent at lave BBQ saucen selv i nemhedens tegn.
Vil du gerne lave din egen sauce, kan du tjekke denne opskrift ud fra Vanløse Blues.

Du skal bruge:
1 blomkål
200 g. kikærtemel
2 dl. vand
1 tsk paprika
1 tsk gurkemeje
1 tsk salt
BBQ sauce

Skær blomkålen ud i mindre buketter, vask og tør dem efterfølgende.
Bland de tørre ingredienser sammen og tilsæt vand til sidst over flere omgange for at have have føling på dejens konsistens. Den skal være tyk og cremet – og selvfølgelig kunne sætte sig fast på blomkålen.

Forvarm ovnen til 200 grader og beklæd en bageplade med papir.
Læg nogen buketterne ned i dejen og vend dem heri. Brug en gaffel e.l. til at fange buketterne igen og ryst lidt af det overskydende dej af.
Når alle buketterne er på bagepapiret er de klar til at komme i ovnen. 20-25 minutter skal de have – til de er godt gyldne.

Hæld noget af BBQ saucen i en en skål og når hotwingsene har været ude af ovnen i et par minutter, så du kan håndterer dem uden at brænde fingrene, kommer de i skålen. Tag gerne én af gangen i skålen og jeg synes, at det fungere godt at pensle dem. Sæt dem tilbage på bagepapiret.

Når de alle er tilbage på papiret, kan du pensle en sidste gang på toppen og evt. hvis der lige er misset et sted.
Bag videre i 5-10 minutter på 215 grader.

Når de er ude af ovnen, kan man pensle en sidste gang mens de er meget varme. Så bliver de ekstra snaskede!

Server med kold kartoffelsalat, nachos eller hvad hjertet nu begærer.

Den gode, den onde og den grusomme

Hvad du skal vide om protein, fedt og kulhydrater!

Forhåbentlig er du fænget af titlen på indlægget – måske er du nysgerrig, måske er du tirret, men uanset hvorfor du er klikket herind, bør du vide, at det blot var en god gammeldags teaser! Beklager ?

Vi indtager kulhydrater, protein, fedt, vand, vitaminer & mineraler – og det er også hvad kroppen består af. Derfor er der ikke et makronæringsstof, der er vigtigere. Alle bidrager med deres til at opretholde en sund og velfungerende krop.

Vi tror på, at en varieret kost støtter op omkring din sundhed og der er ikke noget mad, der skal udskammes. Det handler først og fremmest om mængder og det er indtaget heraf, der afgør om det er sundt eller ej.

I det kommende skriv, kommer vi ind på makronæringsstofferne, deres formål, hvor du finder dem og hvilke mængder, der generelt bliver anbefalet af NNR (Nordiske Næringsstof Anbefalinger).

Selve fordelingen af makronæringsstofferne kan individuelt tilpasses i forhold til livsstil og evt. sygdom.
Hvis du ønsker at ændre din kost, anbefaler vi, at du gør det i samråd med en sundhedsfaglig.

Protein – kroppens byggesten

Protein er opbygget af aminosyrer og disse er fundamentet i kroppens vækst, opbygning og genopbygning. Aminosyrerne indgår i flere forskellige processer, som bl.a. er dannelsen af enzymer, spaltning af næringsstoffer og produktionen af blod og hormoner såsom adrenalin, østrogen og insulin. Herudover er protein selvfølgelig muskelopbyggende, hvilket nok ofte er årsagen til, at protein er værdsat.

Der er 20 aminosyrer og heraf er der 8 essentielle, som kroppen ikke selv kan producere og som vi skal have tilført gennem kosten. Varierede proteinkilder anbefales til alle, men da de essentielle aminosyrer er at finde i animalske produkter, skal de der spiser plantebaseret især være opmærksomme på at få varieret deres proteinkilder.  Quinoa er dog undtagelsen, der bekræfter reglen, for her er alle 8 essentielle aminosyrer.

Anbefalingerne for protein er 10-20% af det daglige energiindtag. For normalbefolkning anbefaler man 0,8 g. protein pr. kg. legemsvægt. Mængden af protein afhænger af ens fysiske aktivitet og den maksimale anbefalede værdi er 1,7 g. protein pr. kg. legemsvægt og her er vi ude i ofte og intensiv træning.

De fleste får nok protein igennem kosten og man behøver derfor ikke at tage kosttilskud. Det vil i mange tilfælde være unødvendigt og mere protein end kroppen behøver.

Protein finder man både i animalske kilder og i planteriget
Fra animalier: kød, mejeri, æg, fisk og skaldyr
Fra planter: bælgfrugter, bønner, linser og quinoa.

Kulhydrater – kroppens energi

Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde til musklerne og herigennem kroppens præstationsevne, og især væsentlig for hjernen og nervesystemet, da det er deres eneste brændstof.
Kulhydrater er derudover en god kilde til kostfibre, vitaminer og mineraler.

Kulhydrater er opbygget af sakkarider – monosakkarider, disakkarider og polysakkarider.
– Monosakkarider: Bl.a. glukose og fruktose (druesukker og frugtsukker).
Glukose er det vigtigste monosakkarid, da det er dét som kroppen bruger til energi. Kroppen forbrænder enten glukose eller en blanding af glukose og fedt.
– Disakkarider: Bl.a. laktose og sakkarose
– Polysakkarider: Bl.a. stivelse og glykogen.
Di- og polysakkarider er 2 eller flere kæder af monosakkarider og nedbrydes igennem fordøjelsen til monosakkarider.  

De ufordøjelige polysakkarider, der mere populært hedder kostfibre, kan dog ikke alle nedbrydes. Kostfibre har bl.a. en betydning for vores tarme og vores blodsukker.
Kilder til kostfibre kommer bl.a. fra fuldkornsprodukter som f.eks. brød, havregryn og pasta. Derudover kommer kostfibre også fra grøntsager, rodfrugter og frugt.

Anbefalingerne er 45-60% af det daglige energiindtag, hvoraf maks 10% anbefales at være fra raffineret sukker. Gennem anbefalingerne vil man få den nødvendige energi til hjernen og nervesystemet samt de vandopløselige vitaminer og kostfibre. Det anbefales at kosten indeholder 25-35 gram kostfibre pr. dag.

Kulhydrater finder man primært i vegetabilske kilder som korn, brød, grøntsager og frugt.

Fedt – kroppens isolering og energireservelager

Kroppen har et beskyttende lag fedt om hjernen og organerne og dertil har fedt også en isolerende effekt på kroppen og musklerne.
Fedt bruges også som energi under arbejde ved lav intensitet.

Selvom der er flere kategorier til fedt, er triglyceriderne mest væsentlig i denne artikel.
Triglycerider er bedre kendt so mættet -, enkelt- og flerumættet fedt og er opbygget af en glyceroldel med plads til at binde tre fedtsyrer.
Der er ingen dobbeltbindinger i mættet fedt. Der er én enkelt dobbeltbinding i monoumættet fedt (enkeltumættet) og der er to eller flere dobbeltbindinger i polyumættet fedt (flerumættet).

En kalorie er en kalorie, men fedt er ikke bare fedt, da det påvirker kroppen forskelligt.
Det mættede fedt for kroppens kolesterol og LDL* til at stige og dette aflejres i blodårerne, hvilket kan give en øget risiko for åreforkalkning og dermed risiko for blodpropper.
*LDL (”Det lede kolesterol”) fører kolesterol til vævet.
Modsat har vi HDL (”det herlige kolesterol”), som fører kolesterol tilbage til leveren og væk fra vævet. Mono- og polyumættet fedt fremmer HDL.

Anbefalingerne er 25-40% af det daglige energiindtag. Vi har brug for alle kilder og skal blot være opmærksom på at fordele:
      – Maksimalt 10 E % fra mættet fedt
– 10-20 E % fra monoumættet fedt5
– 10 E % fra polyumættede fedt

Kilderne til fedt er:
– Mættet fedt: animalske produkter som kød, mejeri, æg samt kokosolie.
– Monoumættet fedt: vegetabilske produkter som raps- og olivenolie, nødder og avocado

– Polyumættet fedt: vindruekerneolie, solsikkeolie, sojaolie og fede fisk som makrel, sild og laks.

Nu er de forskellige næringsstoffer blevet berørt og forhåbentlig har du ingen tvivl om, at der er ikke et makronæringsstof, der er vigtigere end et andet og spiser man varieret og mad indenfor alle kategorier, er kroppen godt stillet til at kunne yde og passe på dig.

Er du i tvivl eller ønsker du vejledning til kost, er du meget velkommen til at kontakte os, da Agnethe er uddannet kostvejleder.

Svampet og lækker bananbrød – vegansk og glutenfri

Kender du det, når bananerne lige er nået at blive lidt for modne? Det gør vi herhjemme og så er banankage, eller som denne opskrift, bananbrødet vores go to for at undgå madspild 😉

Du skal bruge:
4 modne bananer, moste – jeg har brugt relativt store, så har du de små hjemme, brug enten flere eller mindsk mængden af mel, smør og sukker
75 g smør
70 g kokossukker eller rørsukker
1 tsk vaniljepulver
100 g boghvedemel
35 g. bananmel – anden fuldkornsmel kan sagtens bruges. Bananmel suger meget væske, så jeg vil øge mængden af mel i så fald.
1 tsk bagepulver
1 tsk natron
50-70 g chokolade, finthakket

Alternativt, hvis man ikke vil have chokolade i sit brød, kan man smage brødet til med kanel og evt. stødt ingefær og kardemomme.

Det tager omtrent 1 time at bage brødet (arbejdstid & bagning)
Lad den hvile i mindst 15 minutter før første stykke skæres
Den er også rigtig lækker dagen efter!

Start med at piske stuetempereret smør sammen med kokossukker og vanilje. Når sukkeret er godt opløst i smøren, skal de moste bananer i.

Tænd ovnen til 180 grader varmluft.

Bland bananmel, boghvedemel, natron og bagepulver og vend det herefter i den våde masse.
Hak chokoladen fint og tilføj ned i dejen.

Hæld dejen i en rugbrødsform, som enten er beklædt med bagepapir eller smurt med smør.
Bag i 30-40 minutter. Omkring de 25 minutter ser jeg til brødet og evt. her stikker med grillspyd eller en strikkepind for at vurdere bagningen. Den er klar til at blive taget ud, når der ikke sidder dej på pinden.

Jeg fik 12 stk., men det afhænger selvfølgelig også af længden på rugbrødsformen.