En sundere december

Det er atter blevet december og julemåneden byder på mange lækre opskrifter på mad, kage og konfekt – og dem skal vi nyde!
Det handler bare om at finde en balance, så kalorierne ikke tager røven på os.

Nedenfor får du vores bedste råd til at nyde december uden at føle savn eller blive begrænset.

#1. RÅD
Alt den gode julemad er en forførende fornøjelse, men vi kan gøre december (og januar) lettere ved at være opmærksomme på vores vaner såsom mængderne vi spiser og hvad vi spiser.

Julens mad er fed og sukkerholdig, hvilket vores reptil-hjerne elsker, da det er vigtige energikilder til overlevelse. Dog kan det ske, at du øger portionerne i smags-eufori. Hvis du gør, er vores bedste tip at sænke farten mellem gaffel til mund og være mere nærværende. Duft, smag og se for at få størst udbytte af den skønne mad. Nærvær og et roligere tempo skaber kontakt til din krop, og du vil bedre kunne registrere mætheden.

#2. RÅD
Vi vil også lige slå et slag for, at man ikke behøver at spise op, når man er mæt.
#drophøfligheden

#3. RÅD
Et ekstra råd, som jeg selv vil prøve i år, kommer fra Anne Gaardmand (Vane Coach og medskaber af Detox din hjerne). 
Spis første tallerken med stor nydelse; brug dine sanser og vær nærværende. Oplever du, at du er mæt, men gerne vil spise mere, så lav en tallerken mere, sæt den i køleskabet. Hvis sulten byder på senere om aftenen, kan det varmes op, og ellers er der en tallerken til dagen efter. 
Det handler meget om at omstille tankemønstret om, at man skal nå at spise for ellers er det først til næste år igen. Eller man skal nå at spise for at være sikker på at få nok.
Du kan spise maden lige når du har lyst uanset, hvad kalenderen fortæller dig. 

#4. RÅD
Det er ikke bare mængderne af mad man skal overveje, men også hvad man fylder på tallerkenen.
I løbet af december, og generelt i vintermånederne, kan de komfortable, knasende og sovsede mormor-retter komme på bordet hyppigere, og her handler det om balance og overblik.
Vi anbefaler en madplan til ugen for bedre oversigt og indblik i, hvad man får indenbords. Som bonus handler man kun ind én gang om ugen og køber kun det nødvendige, så økonomisk betaler det sig også.
Når du laver en plan for ugen, så husk at kroppen har brug for kulhydrater, fedt og protein.

  • Du kan med fordel vælge kulhydrater med højere ernæringsværdi end f.eks. hvide ris og pasta. Gå efter grovere varianter, fuldkorns produkter, kerner, sorter som f.eks. byg, spelt og boghvede m.m.
  • Undgå eller skær ned på mættede fedtsyrer fra bl.a. mejeri og fede kødprodukter
  • Vær opmærksom på at indtage umættede fedtsyrer (både mono- og flerumættede), der bl.a. findes i plantefedtstoffer, avocado, nødder og fisk.
  • Skær ned på kød og tilvælg proteiner fra planteriget såsom bælgfrugter (linser, kikærter og bønner), grøntsager, nødder, frø og kornprodukter.

Du kan læse mere om makronæringsstoffer og anbefalinger HER

 
#5. RÅD

Foruden vores lækre mad, er der en masse knas, godter, julekager og slik, som ofte også er fremme hele måneden, hvilket for mange er en konstant invitation til at skulle snacke. Det er ikke intuitivt at fravælge mad, da mad er lig med overlevelse. Forskellen er nu bare, at vi bliver eksponeret af mad og tilbud i overflod! Det er derfor meget at forvente, at vi har konstant mådehold. 
Hvis du gerne vil stoppe den tankeløse snacking, kan du forsøge med enten:

1) at tænke i alternativer og tage dine favorit snacks med. Du har hjemmefra pakket en eller flere snacks, som du ved du elsker og når du møder et tilbud, kan du tage et bevidst valg. Du kan vælge snacken hjemmefra eller tilbuddet udefra. Begge er legitime og det handler bare om at give dig selv et valg. Skulle du stå i en situation, hvor der ikke er mere overskud på kontoen og du bare gerne vil have noget energi i kroppen, har du muligheden for at vælge din favorit snack hjemmefra fremfor en mulig tør klejne udefra. Det kan også være, at du i den proces opdager, at du slet ikke har lyst til noget af det alligevel og vælger anderledes. 

2) at lade dig eksponere kontrolleret. Har du stor lyst til en eller flere ting, som du ikke kan sige nej tak til, så prøv at spis uden følelser. Meget mad spises af lyst og af den følelse det skaber. Det kan også være nostalgi.
Forsøg med et eksperiment: Sæt dig ned og og spis mindfull.
Du starter med at kigge på maden; hvordan ser det ud? Så bruger du din lugtesans; hvad dufter det af? Til sidst spiser du maden, tygger og smager; hvad smager det egentlig af? Hvilke strukturer har den? Hvilken eftersmag er der? Fordi du er nærværende og bruger dine sanser, mættes du anderledes og behovet kan ændres. Det kan også være, at du lære, at det heller ikke smager dig ligeså meget, som du gik og troede. Hvis det sidste er tilfældet, er det nemmere at takke nej, hvis behovet og lysten ikke er der. 

3) at planlægge og indføre dine favorit julesnacks i din kost. Det er ikke for at give carte blanche til at give den fuld gas, men det er tænkt som en alternativ løsning, hvis der er en madvarer, som ikke er til at opdrive andet end i december. Egentlig er vi af den opfattelse at man kan spise “julemad” hele året, hvis man har lyst til det. Det hænder, at jeg har lyst til risengrød om sommeren – så laver jeg det da bare der. And kan man også købe hele året osv.
For at vende tilbage på sporet, kan der f.eks. være en bestemt type juleslik, og fordi det er en “tidsbegrænset” varer, overspises det. Det er ikke når der spises lidt hver dag, at det bliver uhensigtsmæssigt eller sætter sig, men når der overspises og måske der ryger en hel pose dagligt. Tillad dig selv, at spise lidt hver dag, hvis du har lysten, fjern restriktionerne, nyd det (spis gerne mindfull) og så vid, at det ikke er sidste gang, at du spiser det. 

#6. RÅD
Foruden juledagene, byder december på mange kalorierige stunder som f.eks. julefrokoster. Vil du gerne sænke indtaget af kalorier her, anbefaler vi, at du spiser let og sundt hjemmefra fremfor, at du kommer med hel tom mave og er styret af blodsukkeret. Foruden maden, er alkoholen også en kalorie-sniger. Det kan godt betale sig at vurdere, hvor meget alkohol man vil byde sig selv. Øl, vin, snaps og glögg er sukkerholdige og samtidig med det, arbejder nyrerne på at udskille giftstoffer herfra. Det betyder at den mad du spiser sammen med, ikke bliver nedbrudt ligeså effektivt og med højere sandsynlighed ender som fedt på kroppen.

#7. RÅD
Herhjemme gør vi os i planlægning for at få to travle skemaer til at gå op. Vi har madplaner og planlægger træning, hvilket fører os videre til næste punkt.

            Planlæg din træning og overhold dine aftaler med dig selv
Det sidste i vores skriv holder jeg  short and sweet: December er en travl måned for de fleste og vi har en tendens til at sætte vores egen velvære på pause. Fortsæt med at træn og prioriter dig selv og dit helbred. Du fortjener det! 

Vi vil også anbefale dig at komme ud i naturen; kom ud og gå, løb eller hop op på cyklen. Vi har alle godt af en rask gåtur og frisk vind. Udfordre dig selv med 30 minutters gang hver dag enten på en samlet tur eller delt op i 2-3 omgange. Leg med dit tempo og få pulsen op i intervaller. Skal du skåne leddene, kan du bruge cyklen i stedet. For løberen kan det være en sjov variation at have stop undervejs i ruten til at styrketræne. Der er flere motions-legepladser og bænke, der kan bruges.

/Agnethe

Optimer din vintersæson

Vinteren er så småt over os og med den følger frost, sne og mørke. For løbere er det især en tid, hvor udfordringerne vokser og motivationen for at komme ud bliver sat på prøve.
Vi kommer her med nogle tips til, hvordan du kan forberede dig til en succesrig træning om vinteren.

Påklædning

Et af de vigtigste aspekter ved en positiv løbetur er din påklædning. Er du klædt for varmt, sveder du mere og kan ikke komme af med varmen. Den ekstra mængde sved køles ned og du ender med at fryse. Klædt for koldt og kroppen bruger meget energi på at holde sig varm og din løbetur besværes. Klæd dig i 2-3 lag, hvor det inderste lag er åndbart og svedtransporterende, det midterste lag er isolerende og det yderste lag er vind og vandafvisende. Du kan altid variere i mængden og typen af lag alt efter vejret.

Nice to have: Hoved, hænder og hals er udsatte områder på kroppen, der nemt nedkøles hurtigt.  Hue, handsker og halsedisse kan være et komfortabelt tilbehør, der fjerner kuldens irritation og bibeholder dit fokus og flow i træningen. En halsedisse har også den fordel, at den fungerer som et filter foran munden for den kolde luft, der udover at føles ubehagelig at få i lungerne også kan forringe din præstation. Indånding af kølig luft frigiver stoffet histamin i lungerne. Dette får dine forgreninger i lungerne til at trække sig sammen og du kan opleve ubehag.
Alternativt kan du i perioder forsøge at trække vejret igennem næsen. På denne måde klimatiseres luften inden den når til lungerne.

Underlag

Is, sne, slap og slud. Vinteren byder på stor variation i underlaget du løber på og det er derfor vigtigt at du tilpasser din løbestil til det specifikke underlag. Det kan være utrolig godt for dit løb at trodse elementerne. Et varieret underlag gør dig mere opmærksom, udfordrer din balance samt træner flere af de stabiliserende muskler i din krop. Sæt tempoet ned og hav fokus på hvor og hvordan du placerer dine fødder.
Det kan også være en god idé at investere i trailsko med en grovere sål eller simple ”click on” pig-såle, hvis underlaget er præget af is.

 Mad og væske

Opfyldning af dine depoter i form af væske og mad inden løb er mindst lige så vigtigt om vinteren som om sommeren. Ofte vil du opleve, at din forbrænding stiger mere i koldt vejr, da kroppen arbejder hårdere for at opretholde en stabil kernetemperatur. Sørg for spise et godt måltid et par timer inden og spis hurtige kulhydrater som f.eks. lidt frugt ca. 30 min. inden dit løb. Dit væskeindtag er mindst lige så vigtig; drik fornuftigt inden og hvis du løber med vandflasker, fyld op med lunkent vand, så skal kroppen ikke bruge energi på at varme det op, når du drikker det.

Planlægning

En lille smule planlægning kan gøre en kæmpe forskel for dit løb. Hvis temperaturen er under frysepunktet, eller chillfaktoren er høj kan det være en fordel at varme op indenfor. På denne måde er du og din krop klar til løb fra start af. Du skal ikke bruge unødig energi på at få varmen udenfor eller værre – slet ikke nå at få varmen og i stedet have en negativ oplevelse.
Planlægger du en længere rute, kan du med fordel planlægge et stop eller to hjemme hos dig selv for at få fyldt depoterne op. Undgå dog at sætte dig i sofaen 😉

Nice to know: Hvis du skiftevis løber og går, har planlagt stop undervejs i dit løb eller integrerer intervalløb på din rute skal du også her være opmærksom på kuldens påvirkning. Du skal ikke stå stille i mange minutter før kroppen nedkøles og dine muskler bliver kolde og stive. Undgå helt stillestående pauser og hold et fornuftigt tempo i din gang og brug gerne armene aktivt, så varmen i kroppen holdes.
Du kan med fordel lægge intervaltræningen i slutningen og alternativt, hvis du har adgang til et løbebånd, afslutte indenfor. Så kan du drøne derudaf uden at tænke på glat underlag eller længden af din pause. Bare husk indendørssko.

Løb smart – løb rart.