Træning – let som en leg

Har du glemt det? Den utrolige gave din krop er. Al den tid du brugte i din barndom på at vende, dreje, kravle, rulle, gå, løbe, hænge og lege? Træning og leg virker måske, som en mærkelig kombination. Træning skal tages seriøst og lege er for børn! Men at implementere et legende element i din træning kan have en helt fantastisk effekt. Både på din træningsmotivation og dit humør, men især for din fysik.

Lysten til bevægelse

I både mit arbejde som pædagog og personlig træner har jeg observeret demotivation ift. bevægelse. Om det er børnehaven, der på klokkeslættet modvilligt bevæger sig ud på legepladsen, skoleklasser der brokkende trasker til den obligatoriske idrætstime eller klienter, der opgivende smider håndklædet i ringen til træningen, er problemet det samme. Det er ikke SJOVT! Så spørg dig selv. Er du motiveret af din nuværende træning? Hvis svaret er nej, har vi 4 redskaber, som du kan læse i vores artikel ”Motivation” her.

Hvad er leg og hvordan kan vi overføre det til træning?

Lysten til at lege ligger i os alle. Det er noget vi er vokset op med, men med tiden vokset fra. Legepladsen og gyngen er erstattet af kontor og ergonomiske stole. Fritidsfornøjelser med forpligtelser. Selv bevægelserne i fritidsaktiviteter og foreningssport er begrænsede og rutineprægede. Det er her det legende element kommer ind og det kan have flere roller.

  • Det kan være inkorporering af decideret leg i træningen. Fangelege, kamplege, samarbejdslege, balancelege, styrkelege – listen er uendelig og det samme er fantasien.
  • Eller det kan som førnævnt være en motivations faktor – at det du træner er sjovt. Det kan være de andre deltagere, underviseren, miljøet, træningen, konkurrenceelementet, målet mm.
  • Det kan også være at legen er træningen. Gemt i legen er didaktiske overvejelser, der har et specifikt mål for deltagerne; f.eks. styrke muskulaturen, øge kropsbevidstheden, forbedre balancen, træne koordination, forøge konditionen.  

Hvorfor er det vigtigt?

Leg giver os muligheden for at bruge vores krop, som den er beregnet til. Du er skabt til at hænge, rulle, svinge, kravle, løbe, gå, gribe, hoppe, løfte, kaste og meget mere. Din krop kan og vil bevæge sig i komplekse mønstre. Den er ikke skabt til at sidde på en kontorstol. Kan du lave en kolbøtte? Svinge i en gren? Kravle på hænder og tæer? Rulle fra ryggen til maven? De mest fundamentale bevægelser, vi lærer det første år af vores liv bliver langsomt glemt jo ældre vi bliver, men deres betydning forsvinder ikke.

Hvad kan leg ikke?

Leg kan ikke stå alene som en træningsform med et større progressionsfokus, som f.eks. vægttab, genoptræning, væsentlig muskelforøgelse. Dertil kræves mere specifik planlagt træning relativt til individets erfaring, fysik, mål og skadeshistorik.

Du kan læse mere og blive inspireret omkring kvalitetsbevidst træning i vores artikel ”Ego – din progressions største fjende”, som snart kommer på bloggen.  Du er selvfølgelig også velkommen til at skrive til os, hvis du mangler råd og vejledning.

Motivation



Du har besluttet dig for at komme i gang med din træning (måske igen) eller du mangler motivation til at vedholde den, så har vi her 4 tips, som kan hjælpe dig til vedholde din motivation og du får succes.

Vejen til en aktiv livstil

1. Find din motivation
Vi motiveres alle forskelligt og træner af forskellige årsager. Vi ved, at træning er lystbetonet og hvis det ikke er sjovt, kommer man bare ikke af sted. Du kan overveje om det skal være socialt? Med en professionel træner? Måske skal din træning have et specifikt formål.  Eksperimenter! 

2. Vær realistisk 
For nogle er et målbart resultat en del af træningen og for andre er processen vigtigere. Uanset hvilken gruppe du tilhører og om du er ny eller garvet udøver, kan en målsætning være en stor motivation og ved fuldførelse et KÆMPE boost til videreudvikling.
Vær realistisk; du kan sagtens sætte dig et hovedmål, men hav flere delmål, der holder motivationen ved lige.
Hvis du er helt nybegynder indenfor træning handler det bare om at komme i gang med at bevæge sig! Du behøver ikke bruge flere timer om dagen eller mange penge på træning. Start med en gåtur, tag trappen, cykel til arbejde, book en prøvetime og find ud af, hvad du synes, er sjovt at træne.

3. Planlæg
Sørg for at få din gåture eller din træning i kalenderen. Du kan evt. gøre det med familie eller venner, hvis det motivere dig mere at gøre det sammen med andre.
Du kan lave en liste over ting du vil nå i løbet af en uge. Det er en simpel, men fantastisk følelse at kunne krydse ting af du har gjort.

4. Det skal blive en livsstil
Hvis du vil forblive sund både fysisk og psykisk bliver bevægelse nødt til at være mere end et forløb. Det skal blive en livsstil.
Du er skabt til at bevæge dig og du skal derfor også finde de bevæggrunde i dig selv, der betyder at brugen af din krop bliver en naturlig del af dit liv. Det kan f.eks. være at du er træt af at have ondt i ryggen, at du vil være mere aktiv med din familie eller at du simpelthen bare får mere velvære i din hverdag.

ptr

Fejr dine resultater ved at være nærværende

Hvad end dit mål er eller hvordan du håber din process bliver, vil det næsten aldrig udfolde sig som man forventer og du vil opleve udsving. Derfor kan du med fordel:

  • Rose dig selv – og gerne højlydt, når du tager det bedste valg for dig og din krop.
    Klappe dig selv på skulderen, når du slæbte dig selv ned til træning, uanset hvor meget du fik lavet. Du var der!
  • Du kan beslutte dig for at være mere til stede under din træning. Brug 2 min. før eller efter hver træning til at tage en pause. Luk øjnene og registrer, hvor du er lige nu.
  • Og herudover.. En ægte moodkiller til din motivation:
    At slå dig selv i hovedet!
    Så du fik ikke løbet 5 km. eller trænet i to timer? Måske blev du hjemme på sofaen eller spiste lidt for meget kage på arbejdet? So what! Du får intet ud af at skamme dig. Op på hesten igen og vær overbærende overfor dig selv.


Hvis du er gået i stå eller gassen er ved at gå ud af ballonen, kan du med fordel bede om hjælp. Professionelt eller fra familie og venner.

  • Du kan lave en fast aftale med en ven eller familie om at træne. Ofte sidder andre personer i samme situation som dig.
    Boblberg.dk er f.eks. et godt sted at søge efter træningspartnere.
  • Du kan også benytte dig af en uddannet personlig træner. Det er oftest en dyrere løsning, men en dygtig træner hjælper dig ikke blot med at nå dit mål. Han/hun finder hvad, hvordan og hvilken slags bevægelse, der motiverer dig. Sørg for, at den personlige træner ikke blot træner dig, men også underviser dig. På den måde lærer du selv, hvordan træning og bevægelse udføres korrekt, når du er på egen hånd igen.


Lige meget hvad skal glæde være den største del af din træning – og husk; leg er bevægelse og bevægelse er træning ?
Ny artikel om dette kommer snart.


En sundere december

Det er atter blevet december og julemåneden byder på mange lækre opskrifter på mad, kage og konfekt – og dem skal vi nyde!
Det handler bare om at finde en balance, så kalorierne ikke tager røven på os.

Nedenfor får du vores bedste råd til at nyde december uden at føle savn eller blive begrænset.

#1. RÅD
Alt den gode julemad er en forførende fornøjelse, men vi kan gøre december (og januar) lettere ved at være opmærksomme på vores vaner såsom mængderne vi spiser og hvad vi spiser.

Julens mad er fed og sukkerholdig, hvilket vores reptil-hjerne elsker, da det er vigtige energikilder til overlevelse. Dog kan det ske, at du øger portionerne i smags-eufori. Hvis du gør, er vores bedste tip at sænke farten mellem gaffel til mund og være mere nærværende. Duft, smag og se for at få størst udbytte af den skønne mad. Nærvær og et roligere tempo skaber kontakt til din krop, og du vil bedre kunne registrere mætheden.

#2. RÅD
Vi vil også lige slå et slag for, at man ikke behøver at spise op, når man er mæt.
#drophøfligheden

#3. RÅD
Et ekstra råd, som jeg selv vil prøve i år, kommer fra Anne Gaardmand (Vane Coach og medskaber af Detox din hjerne). 
Spis første tallerken med stor nydelse; brug dine sanser og vær nærværende. Oplever du, at du er mæt, men gerne vil spise mere, så lav en tallerken mere, sæt den i køleskabet. Hvis sulten byder på senere om aftenen, kan det varmes op, og ellers er der en tallerken til dagen efter. 
Det handler meget om at omstille tankemønstret om, at man skal nå at spise for ellers er det først til næste år igen. Eller man skal nå at spise for at være sikker på at få nok.
Du kan spise maden lige når du har lyst uanset, hvad kalenderen fortæller dig. 

#4. RÅD
Det er ikke bare mængderne af mad man skal overveje, men også hvad man fylder på tallerkenen.
I løbet af december, og generelt i vintermånederne, kan de komfortable, knasende og sovsede mormor-retter komme på bordet hyppigere, og her handler det om balance og overblik.
Vi anbefaler en madplan til ugen for bedre oversigt og indblik i, hvad man får indenbords. Som bonus handler man kun ind én gang om ugen og køber kun det nødvendige, så økonomisk betaler det sig også.
Når du laver en plan for ugen, så husk at kroppen har brug for kulhydrater, fedt og protein.

  • Du kan med fordel vælge kulhydrater med højere ernæringsværdi end f.eks. hvide ris og pasta. Gå efter grovere varianter, fuldkorns produkter, kerner, sorter som f.eks. byg, spelt og boghvede m.m.
  • Undgå eller skær ned på mættede fedtsyrer fra bl.a. mejeri og fede kødprodukter
  • Vær opmærksom på at indtage umættede fedtsyrer (både mono- og flerumættede), der bl.a. findes i plantefedtstoffer, avocado, nødder og fisk.
  • Skær ned på kød og tilvælg proteiner fra planteriget såsom bælgfrugter (linser, kikærter og bønner), grøntsager, nødder, frø og kornprodukter.

Du kan læse mere om makronæringsstoffer og anbefalinger HER

 
#5. RÅD

Foruden vores lækre mad, er der en masse knas, godter, julekager og slik, som ofte også er fremme hele måneden, hvilket for mange er en konstant invitation til at skulle snacke. Det er ikke intuitivt at fravælge mad, da mad er lig med overlevelse. Forskellen er nu bare, at vi bliver eksponeret af mad og tilbud i overflod! Det er derfor meget at forvente, at vi har konstant mådehold. 
Hvis du gerne vil stoppe den tankeløse snacking, kan du forsøge med enten:

1) at tænke i alternativer og tage dine favorit snacks med. Du har hjemmefra pakket en eller flere snacks, som du ved du elsker og når du møder et tilbud, kan du tage et bevidst valg. Du kan vælge snacken hjemmefra eller tilbuddet udefra. Begge er legitime og det handler bare om at give dig selv et valg. Skulle du stå i en situation, hvor der ikke er mere overskud på kontoen og du bare gerne vil have noget energi i kroppen, har du muligheden for at vælge din favorit snack hjemmefra fremfor en mulig tør klejne udefra. Det kan også være, at du i den proces opdager, at du slet ikke har lyst til noget af det alligevel og vælger anderledes. 

2) at lade dig eksponere kontrolleret. Har du stor lyst til en eller flere ting, som du ikke kan sige nej tak til, så prøv at spis uden følelser. Meget mad spises af lyst og af den følelse det skaber. Det kan også være nostalgi.
Forsøg med et eksperiment: Sæt dig ned og og spis mindfull.
Du starter med at kigge på maden; hvordan ser det ud? Så bruger du din lugtesans; hvad dufter det af? Til sidst spiser du maden, tygger og smager; hvad smager det egentlig af? Hvilke strukturer har den? Hvilken eftersmag er der? Fordi du er nærværende og bruger dine sanser, mættes du anderledes og behovet kan ændres. Det kan også være, at du lære, at det heller ikke smager dig ligeså meget, som du gik og troede. Hvis det sidste er tilfældet, er det nemmere at takke nej, hvis behovet og lysten ikke er der. 

3) at planlægge og indføre dine favorit julesnacks i din kost. Det er ikke for at give carte blanche til at give den fuld gas, men det er tænkt som en alternativ løsning, hvis der er en madvarer, som ikke er til at opdrive andet end i december. Egentlig er vi af den opfattelse at man kan spise “julemad” hele året, hvis man har lyst til det. Det hænder, at jeg har lyst til risengrød om sommeren – så laver jeg det da bare der. And kan man også købe hele året osv.
For at vende tilbage på sporet, kan der f.eks. være en bestemt type juleslik, og fordi det er en “tidsbegrænset” varer, overspises det. Det er ikke når der spises lidt hver dag, at det bliver uhensigtsmæssigt eller sætter sig, men når der overspises og måske der ryger en hel pose dagligt. Tillad dig selv, at spise lidt hver dag, hvis du har lysten, fjern restriktionerne, nyd det (spis gerne mindfull) og så vid, at det ikke er sidste gang, at du spiser det. 

#6. RÅD
Foruden juledagene, byder december på mange kalorierige stunder som f.eks. julefrokoster. Vil du gerne sænke indtaget af kalorier her, anbefaler vi, at du spiser let og sundt hjemmefra fremfor, at du kommer med hel tom mave og er styret af blodsukkeret. Foruden maden, er alkoholen også en kalorie-sniger. Det kan godt betale sig at vurdere, hvor meget alkohol man vil byde sig selv. Øl, vin, snaps og glögg er sukkerholdige og samtidig med det, arbejder nyrerne på at udskille giftstoffer herfra. Det betyder at den mad du spiser sammen med, ikke bliver nedbrudt ligeså effektivt og med højere sandsynlighed ender som fedt på kroppen.

#7. RÅD
Herhjemme gør vi os i planlægning for at få to travle skemaer til at gå op. Vi har madplaner og planlægger træning, hvilket fører os videre til næste punkt.

            Planlæg din træning og overhold dine aftaler med dig selv
Det sidste i vores skriv holder jeg  short and sweet: December er en travl måned for de fleste og vi har en tendens til at sætte vores egen velvære på pause. Fortsæt med at træn og prioriter dig selv og dit helbred. Du fortjener det! 

Vi vil også anbefale dig at komme ud i naturen; kom ud og gå, løb eller hop op på cyklen. Vi har alle godt af en rask gåtur og frisk vind. Udfordre dig selv med 30 minutters gang hver dag enten på en samlet tur eller delt op i 2-3 omgange. Leg med dit tempo og få pulsen op i intervaller. Skal du skåne leddene, kan du bruge cyklen i stedet. For løberen kan det være en sjov variation at have stop undervejs i ruten til at styrketræne. Der er flere motions-legepladser og bænke, der kan bruges.

/Agnethe

Pilates – det er dét med bolden, ikke?

Jo, træningen kan også foregå med en bold, men lad os lige hoppe direkte til kernen;
Pilates handler om at styrke kroppen og gøre det muligt at have en sund og fungerende krop hele livet igennem. Det er tiltænkt funktionelt og mange øvelser er genkendelige ift. til moderne styrketræning.

Joseph Pilates interesse for træning og en sund krop stammer fra hans egen barndom, hvor han oplevede bl.a. astma samt andre småsygdomme, som han ville overkomme. Han praktiserede bodybuilding og gymnastik plus han studerede både vest- og østlige former for træning og filosofi.
I 1912 rejste Joseph Pilates til England og da 1. Verdenskrig brød ud, blev han og andre med tysk nationalitet interneret ved Isle of Man, hvor han praktiserede og underviste i sit træningsprogram. Det var også her, at han begyndte at udvikle apparater til soldater, der skulle hjælpes med rehabilitering.

Joseph Pilates har udviklet et komplet træningssystem, der har rødder i egen kropsvægtstræning og igennem tiden er flere redskaber, maskiner og apparater udviklet samt adapteret til træningen for at støtte og udfordre. Heriblandt kan nævnes bolde, elastikker, ’magic circles’ og reformer-maskinen, som en af de mest populære af de eksisterende maskiner.
Du kan med fordel træne begge og om du er ”Team Matwork” eller ”Team Machine”, er det Pilates’ 10 tidløse principper, der skaber rammerne for hans metode:

• Bevidsthed til ens praksis og krop; hvilken bevægelse vi er i gang med samt hvilke muskler vi skal aktivere – og hvilke muskler vi ikke skal. At være nærværende i sin praksis.
• Balance har flere perspektiver. Det kan bl.a. være muskelbalance, balance mellem kroppens sider, fysisk at holde balancen på et givent tyngdepunkt samt balance mellem krop og sind.
• Center, som også kan kaldes for ”core”, ”kernemuskulatur” eller ”powerhouse”.
Vores kerne har en stor betydning for vores dagligdag. Det er vores holdning, vores gang og al anden bevægelse. En sund core skaber fundamentet for et godt liv!
• Effektivitet – træn fokuseret og udfør hver enkelte gentagelse med bevidsthed og yd optimalt hver gang. Gør det til en dyd, at den nuværende gentagelse er bedre end den forrige.
• Flow; et kropsligt flow i en bevægelse eller hel sekvens.
• Koncentration på sig selv, ens krop samt udførelse af en øvelse. Vær til stede i nuet!
• Kontrol handler om at tage ejerskab over egen krop. Vi skal kunne kontrollere vores kroppe og hvad vi gør; hvilke muskler skal aktiveres dynamisk mens andre arbejder statisk eller er passive.
Det er på ingen måde et stift arbejde og hænger også sammen med at kunne stabilisere sig selv.
• Harmoni i selve træningen og muskulært. Hele kroppen bliver trænet og videre, at der er balance mellem muskler samt muskelgrupper.
• Præcision i udførelsen af en bevægelse; hvordan kommer man fra A til B og hvilke muskler skal aktiveres.
• Vejrtrækning støtter op omkring vores arbejde og vi kan få et betragteligt udbytte ved at anvende åndedrættet, da vi f.eks. tilfører ilt til blodet, skaber fokus og øger koncentrationen.

Det er med disse 10 principper, at Pilates skiller sig ud, da det giver en ekstra dimension. Pilates er mind-body work og ved at anvende principperne, skaber man forbindelse mellem krop og sind i ens praksis.

Kan man opnå det i anden træning? Ja, principperne og filosofien kan implementeres til moderne styrketræning og det er akkurat det vi arbejder med i CORPI.
For os er det væsentligt, at vi hjælper vores medlemmer med at vedligeholde eller få sunde, vel funktionelle kroppe, der er fungerende hele livet og du vil opleve, at træningen hos CORPI bærer tydeligt præg af Pilates. Med Pilates som fundament – både øvelser og principper – inddrager vi også vores erfaring fra anden styrketræning, Calisthenics og mobilitetstræning.