En sundere december

Det er atter blevet december og julemåneden byder på mange lækre opskrifter på mad, kage og konfekt – og dem skal vi nyde!
Det handler bare om at finde en balance, så kalorierne ikke tager røven på os.

Nedenfor får du vores bedste råd til at nyde december uden at føle savn eller blive begrænset.

#1. RÅD
Alt den gode julemad er en forførende fornøjelse, men vi kan gøre december (og januar) lettere ved at være opmærksomme på vores vaner såsom mængderne vi spiser og hvad vi spiser.

Julens mad er fed og sukkerholdig, hvilket vores reptil-hjerne elsker, da det er vigtige energikilder til overlevelse. Dog kan det ske, at du øger portionerne i smags-eufori. Hvis du gør, er vores bedste tip at sænke farten mellem gaffel til mund og være mere nærværende. Duft, smag og se for at få størst udbytte af den skønne mad. Nærvær og et roligere tempo skaber kontakt til din krop, og du vil bedre kunne registrere mætheden.

#2. RÅD
Vi vil også lige slå et slag for, at man ikke behøver at spise op, når man er mæt.
#drophøfligheden

#3. RÅD
Et ekstra råd, som jeg selv vil prøve i år, kommer fra Anne Gaardmand (Vane Coach og medskaber af Detox din hjerne). 
Spis første tallerken med stor nydelse; brug dine sanser og vær nærværende. Oplever du, at du er mæt, men gerne vil spise mere, så lav en tallerken mere, sæt den i køleskabet. Hvis sulten byder på senere om aftenen, kan det varmes op, og ellers er der en tallerken til dagen efter. 
Det handler meget om at omstille tankemønstret om, at man skal nå at spise for ellers er det først til næste år igen. Eller man skal nå at spise for at være sikker på at få nok.
Du kan spise maden lige når du har lyst uanset, hvad kalenderen fortæller dig. 

#4. RÅD
Det er ikke bare mængderne af mad man skal overveje, men også hvad man fylder på tallerkenen.
I løbet af december, og generelt i vintermånederne, kan de komfortable, knasende og sovsede mormor-retter komme på bordet hyppigere, og her handler det om balance og overblik.
Vi anbefaler en madplan til ugen for bedre oversigt og indblik i, hvad man får indenbords. Som bonus handler man kun ind én gang om ugen og køber kun det nødvendige, så økonomisk betaler det sig også.
Når du laver en plan for ugen, så husk at kroppen har brug for kulhydrater, fedt og protein.

  • Du kan med fordel vælge kulhydrater med højere ernæringsværdi end f.eks. hvide ris og pasta. Gå efter grovere varianter, fuldkorns produkter, kerner, sorter som f.eks. byg, spelt og boghvede m.m.
  • Undgå eller skær ned på mættede fedtsyrer fra bl.a. mejeri og fede kødprodukter
  • Vær opmærksom på at indtage umættede fedtsyrer (både mono- og flerumættede), der bl.a. findes i plantefedtstoffer, avocado, nødder og fisk.
  • Skær ned på kød og tilvælg proteiner fra planteriget såsom bælgfrugter (linser, kikærter og bønner), grøntsager, nødder, frø og kornprodukter.

Du kan læse mere om makronæringsstoffer og anbefalinger HER

 
#5. RÅD

Foruden vores lækre mad, er der en masse knas, godter, julekager og slik, som ofte også er fremme hele måneden, hvilket for mange er en konstant invitation til at skulle snacke. Det er ikke intuitivt at fravælge mad, da mad er lig med overlevelse. Forskellen er nu bare, at vi bliver eksponeret af mad og tilbud i overflod! Det er derfor meget at forvente, at vi har konstant mådehold. 
Hvis du gerne vil stoppe den tankeløse snacking, kan du forsøge med enten:

1) at tænke i alternativer og tage dine favorit snacks med. Du har hjemmefra pakket en eller flere snacks, som du ved du elsker og når du møder et tilbud, kan du tage et bevidst valg. Du kan vælge snacken hjemmefra eller tilbuddet udefra. Begge er legitime og det handler bare om at give dig selv et valg. Skulle du stå i en situation, hvor der ikke er mere overskud på kontoen og du bare gerne vil have noget energi i kroppen, har du muligheden for at vælge din favorit snack hjemmefra fremfor en mulig tør klejne udefra. Det kan også være, at du i den proces opdager, at du slet ikke har lyst til noget af det alligevel og vælger anderledes. 

2) at lade dig eksponere kontrolleret. Har du stor lyst til en eller flere ting, som du ikke kan sige nej tak til, så prøv at spis uden følelser. Meget mad spises af lyst og af den følelse det skaber. Det kan også være nostalgi.
Forsøg med et eksperiment: Sæt dig ned og og spis mindfull.
Du starter med at kigge på maden; hvordan ser det ud? Så bruger du din lugtesans; hvad dufter det af? Til sidst spiser du maden, tygger og smager; hvad smager det egentlig af? Hvilke strukturer har den? Hvilken eftersmag er der? Fordi du er nærværende og bruger dine sanser, mættes du anderledes og behovet kan ændres. Det kan også være, at du lære, at det heller ikke smager dig ligeså meget, som du gik og troede. Hvis det sidste er tilfældet, er det nemmere at takke nej, hvis behovet og lysten ikke er der. 

3) at planlægge og indføre dine favorit julesnacks i din kost. Det er ikke for at give carte blanche til at give den fuld gas, men det er tænkt som en alternativ løsning, hvis der er en madvarer, som ikke er til at opdrive andet end i december. Egentlig er vi af den opfattelse at man kan spise “julemad” hele året, hvis man har lyst til det. Det hænder, at jeg har lyst til risengrød om sommeren – så laver jeg det da bare der. And kan man også købe hele året osv.
For at vende tilbage på sporet, kan der f.eks. være en bestemt type juleslik, og fordi det er en “tidsbegrænset” varer, overspises det. Det er ikke når der spises lidt hver dag, at det bliver uhensigtsmæssigt eller sætter sig, men når der overspises og måske der ryger en hel pose dagligt. Tillad dig selv, at spise lidt hver dag, hvis du har lysten, fjern restriktionerne, nyd det (spis gerne mindfull) og så vid, at det ikke er sidste gang, at du spiser det. 

#6. RÅD
Foruden juledagene, byder december på mange kalorierige stunder som f.eks. julefrokoster. Vil du gerne sænke indtaget af kalorier her, anbefaler vi, at du spiser let og sundt hjemmefra fremfor, at du kommer med hel tom mave og er styret af blodsukkeret. Foruden maden, er alkoholen også en kalorie-sniger. Det kan godt betale sig at vurdere, hvor meget alkohol man vil byde sig selv. Øl, vin, snaps og glögg er sukkerholdige og samtidig med det, arbejder nyrerne på at udskille giftstoffer herfra. Det betyder at den mad du spiser sammen med, ikke bliver nedbrudt ligeså effektivt og med højere sandsynlighed ender som fedt på kroppen.

#7. RÅD
Herhjemme gør vi os i planlægning for at få to travle skemaer til at gå op. Vi har madplaner og planlægger træning, hvilket fører os videre til næste punkt.

            Planlæg din træning og overhold dine aftaler med dig selv
Det sidste i vores skriv holder jeg  short and sweet: December er en travl måned for de fleste og vi har en tendens til at sætte vores egen velvære på pause. Fortsæt med at træn og prioriter dig selv og dit helbred. Du fortjener det! 

Vi vil også anbefale dig at komme ud i naturen; kom ud og gå, løb eller hop op på cyklen. Vi har alle godt af en rask gåtur og frisk vind. Udfordre dig selv med 30 minutters gang hver dag enten på en samlet tur eller delt op i 2-3 omgange. Leg med dit tempo og få pulsen op i intervaller. Skal du skåne leddene, kan du bruge cyklen i stedet. For løberen kan det være en sjov variation at have stop undervejs i ruten til at styrketræne. Der er flere motions-legepladser og bænke, der kan bruges.

/Agnethe