Træning – let som en leg

Har du glemt det? Den utrolige gave din krop er. Al den tid du brugte i din barndom på at vende, dreje, kravle, rulle, gå, løbe, hænge og lege? Træning og leg virker måske, som en mærkelig kombination. Træning skal tages seriøst og lege er for børn! Men at implementere et legende element i din træning kan have en helt fantastisk effekt. Både på din træningsmotivation og dit humør, men især for din fysik.

Lysten til bevægelse

I både mit arbejde som pædagog og personlig træner har jeg observeret demotivation ift. bevægelse. Om det er børnehaven, der på klokkeslættet modvilligt bevæger sig ud på legepladsen, skoleklasser der brokkende trasker til den obligatoriske idrætstime eller klienter, der opgivende smider håndklædet i ringen til træningen, er problemet det samme. Det er ikke SJOVT! Så spørg dig selv. Er du motiveret af din nuværende træning? Hvis svaret er nej, har vi 4 redskaber, som du kan læse i vores artikel ”Motivation” her.

Hvad er leg og hvordan kan vi overføre det til træning?

Lysten til at lege ligger i os alle. Det er noget vi er vokset op med, men med tiden vokset fra. Legepladsen og gyngen er erstattet af kontor og ergonomiske stole. Fritidsfornøjelser med forpligtelser. Selv bevægelserne i fritidsaktiviteter og foreningssport er begrænsede og rutineprægede. Det er her det legende element kommer ind og det kan have flere roller.

  • Det kan være inkorporering af decideret leg i træningen. Fangelege, kamplege, samarbejdslege, balancelege, styrkelege – listen er uendelig og det samme er fantasien.
  • Eller det kan som førnævnt være en motivations faktor – at det du træner er sjovt. Det kan være de andre deltagere, underviseren, miljøet, træningen, konkurrenceelementet, målet mm.
  • Det kan også være at legen er træningen. Gemt i legen er didaktiske overvejelser, der har et specifikt mål for deltagerne; f.eks. styrke muskulaturen, øge kropsbevidstheden, forbedre balancen, træne koordination, forøge konditionen.  

Hvorfor er det vigtigt?

Leg giver os muligheden for at bruge vores krop, som den er beregnet til. Du er skabt til at hænge, rulle, svinge, kravle, løbe, gå, gribe, hoppe, løfte, kaste og meget mere. Din krop kan og vil bevæge sig i komplekse mønstre. Den er ikke skabt til at sidde på en kontorstol. Kan du lave en kolbøtte? Svinge i en gren? Kravle på hænder og tæer? Rulle fra ryggen til maven? De mest fundamentale bevægelser, vi lærer det første år af vores liv bliver langsomt glemt jo ældre vi bliver, men deres betydning forsvinder ikke.

Hvad kan leg ikke?

Leg kan ikke stå alene som en træningsform med et større progressionsfokus, som f.eks. vægttab, genoptræning, væsentlig muskelforøgelse. Dertil kræves mere specifik planlagt træning relativt til individets erfaring, fysik, mål og skadeshistorik.

Du kan læse mere og blive inspireret omkring kvalitetsbevidst træning i vores artikel ”Ego – din progressions største fjende”, som snart kommer på bloggen.  Du er selvfølgelig også velkommen til at skrive til os, hvis du mangler råd og vejledning.

Motivation



Du har besluttet dig for at komme i gang med din træning (måske igen) eller du mangler motivation til at vedholde den, så har vi her 4 tips, som kan hjælpe dig til vedholde din motivation og du får succes.

Vejen til en aktiv livstil

1. Find din motivation
Vi motiveres alle forskelligt og træner af forskellige årsager. Vi ved, at træning er lystbetonet og hvis det ikke er sjovt, kommer man bare ikke af sted. Du kan overveje om det skal være socialt? Med en professionel træner? Måske skal din træning have et specifikt formål.  Eksperimenter! 

2. Vær realistisk 
For nogle er et målbart resultat en del af træningen og for andre er processen vigtigere. Uanset hvilken gruppe du tilhører og om du er ny eller garvet udøver, kan en målsætning være en stor motivation og ved fuldførelse et KÆMPE boost til videreudvikling.
Vær realistisk; du kan sagtens sætte dig et hovedmål, men hav flere delmål, der holder motivationen ved lige.
Hvis du er helt nybegynder indenfor træning handler det bare om at komme i gang med at bevæge sig! Du behøver ikke bruge flere timer om dagen eller mange penge på træning. Start med en gåtur, tag trappen, cykel til arbejde, book en prøvetime og find ud af, hvad du synes, er sjovt at træne.

3. Planlæg
Sørg for at få din gåture eller din træning i kalenderen. Du kan evt. gøre det med familie eller venner, hvis det motivere dig mere at gøre det sammen med andre.
Du kan lave en liste over ting du vil nå i løbet af en uge. Det er en simpel, men fantastisk følelse at kunne krydse ting af du har gjort.

4. Det skal blive en livsstil
Hvis du vil forblive sund både fysisk og psykisk bliver bevægelse nødt til at være mere end et forløb. Det skal blive en livsstil.
Du er skabt til at bevæge dig og du skal derfor også finde de bevæggrunde i dig selv, der betyder at brugen af din krop bliver en naturlig del af dit liv. Det kan f.eks. være at du er træt af at have ondt i ryggen, at du vil være mere aktiv med din familie eller at du simpelthen bare får mere velvære i din hverdag.

ptr

Fejr dine resultater ved at være nærværende

Hvad end dit mål er eller hvordan du håber din process bliver, vil det næsten aldrig udfolde sig som man forventer og du vil opleve udsving. Derfor kan du med fordel:

  • Rose dig selv – og gerne højlydt, når du tager det bedste valg for dig og din krop.
    Klappe dig selv på skulderen, når du slæbte dig selv ned til træning, uanset hvor meget du fik lavet. Du var der!
  • Du kan beslutte dig for at være mere til stede under din træning. Brug 2 min. før eller efter hver træning til at tage en pause. Luk øjnene og registrer, hvor du er lige nu.
  • Og herudover.. En ægte moodkiller til din motivation:
    At slå dig selv i hovedet!
    Så du fik ikke løbet 5 km. eller trænet i to timer? Måske blev du hjemme på sofaen eller spiste lidt for meget kage på arbejdet? So what! Du får intet ud af at skamme dig. Op på hesten igen og vær overbærende overfor dig selv.


Hvis du er gået i stå eller gassen er ved at gå ud af ballonen, kan du med fordel bede om hjælp. Professionelt eller fra familie og venner.

  • Du kan lave en fast aftale med en ven eller familie om at træne. Ofte sidder andre personer i samme situation som dig.
    Boblberg.dk er f.eks. et godt sted at søge efter træningspartnere.
  • Du kan også benytte dig af en uddannet personlig træner. Det er oftest en dyrere løsning, men en dygtig træner hjælper dig ikke blot med at nå dit mål. Han/hun finder hvad, hvordan og hvilken slags bevægelse, der motiverer dig. Sørg for, at den personlige træner ikke blot træner dig, men også underviser dig. På den måde lærer du selv, hvordan træning og bevægelse udføres korrekt, når du er på egen hånd igen.


Lige meget hvad skal glæde være den største del af din træning – og husk; leg er bevægelse og bevægelse er træning 💚
Ny artikel om dette kommer snart.


En sundere december

Det er atter blevet december og julemåneden byder på mange lækre opskrifter på mad, kage og konfekt – dem skal vi nyde!
Det handler bare om at finde en balance, så kalorierne ikke tager røven på os.

Her kommer vores bedste råd !

Alt den gode julemad er en forførende fornøjelse, men vi kan gøre december (og januar) lettere ved at være opmærksomme på vores vaner såsom mængderne vi spiser og hvad vi spiser.
Julens mad er fed og sukkerholdig, hvilket vores reptil-hjerne elsker! Det er vigtige energikilder til overlevelse, men vær nu opmærksom på om du øger portionerne i eufori. Hvis du gør, er vores bedste tip at sænke farten mellem gaffel til mund og være mere nærværende. Duft, smag og se for at få størst udbytte af den skønne mad. Nærvær og et roligere tempo skaber kontakt til din krop, og du vil bedre registrere mætheden.

Vi vil også lige slå et slag for, at man ikke behøver at spise op, når man er mæt.
#drophøfligheden

Det er ikke bare mængderne af mad man skal overveje, men også hvad man fylder på tallerkenen.
I løbet af december, og generelt i vintermånederne, kan de komfortable, knasende og sovsede mormor-retter komme på bordet hyppigere, og her handler det om balance og overblik.
Vi anbefaler en madplan til ugen for bedre oversigt og indsigt i, hvad man får indenbords. Som bonus handler man kun ind én gang om ugen og køber kun det nødvendige, så økonomisk betaler det sig også.
Når du laver en plan for ugen, så husk at kroppen har brug for kulhydrater, fedt og protein.

  • Du kan med fordel vælge kulhydrater med højere ernæringsværdi end f.eks. hvide ris og pasta. Gå efter grovere varianter, fuldkorns produkter, kerner, sorter som f.eks. byg, spelt og boghvede m.m.
  • Undgå eller skær ned på mættede fedtsyrer fra bl.a. mejeri og fede kødprodukter
  • Vær opmærksom på for højt indtag af umættede fedtsyrer (både mono- og flerumættede), der bl.a. findes i plantefedtstoffer, avocado, nødder og fisk.
  • Skær ned på kød og tilvælg proteiner fra planteriget såsom bælgfrugter (linser, kikærter og bønner), grøntsager, nødder, frø og kornprodukter.

Et ekstra råd, der også kan anvendes udenfor december; tænk alternativer til sukkerholdige mellemmåltider og hyggelige stunder. Hav din favorit grøntsag og frugt med på farten og når du skal hygge med familie og venner, vær klar med grøntsagsstænger, nødder eller frugt som et sundere valg.

Foruden juledagene, byder december på mange kalorierige stunder som f.eks. julefrokoster. Vil du gerne sænke indtaget af kalorier her, anbefaler vi, at du spiser let og sundt hjemmefra fremfor, at du kommer med hel tom mave og er styret af blodsukkeret. Foruden maden, er alkoholen også en kalorie-sniger. Det kan godt betale sig at vurdere, hvor meget alkohol man vil byde sig selv. Øl, vin, snaps og glögg er sukkerholdige og samtidig med det, arbejder nyrerne på at udskille giftstoffer herfra. Det betyder at den mad du spiser sammen med, ikke bliver nedbrudt ligeså effektivt og med højere sandsynlighed ender som fedt på kroppen.

Mads og jeg elsker julemad og mormor-retter, men vi har i løbet af de sidste 2 år omlagt vores kost til plantebaseret. Vi vil gerne give dig et indblik i vores mad og inspirere til sundere retter i løbet af december. Det gælder både for hovedmåltider og desserter. Du kan følge med på Instagram @corpi_

Herhjemme gør vi os i planlægning for at få to travle skemaer til at gå op. Vi har madplaner og planlægger træning, hvilket fører os videre til næste punkt.

Planlæg din træning og overhold dine aftaler med dig selv
December er en travl måned for de fleste og vi har en tendens til at sætte vores egen velvære på pause. Fortsæt med at træn og prioriter dig selv og dit helbred.

Slutteligt ender vi i naturen; kom ud og gå, løb eller hop op på cyklen. Vi har alle godt af en rask gåtur og frisk vind. Udfordre dig selv med 30 minutters gang hver dag enten på en samlet tur eller delt op i 2-3 omgange. Leg med dit tempo og få pulsen op i intervaller. Skal du skåne leddene, kan du bruge cyklen i stedet. For løberen kan det være en sjov variation at have stop undervejs i ruten til at styrketræne. Der er flere motions-legepladser og bænke, der kan bruges.
Alternativt deltag på en eller flere af de klasser, som vi afholder om lørdagen. Det er til alle niveauer. Læs mere her eller tilmeld dig allerede nu!

Optimer din vintersæson

Vinteren er så småt over os og med den følger frost, sne og mørke. For løbere er det især en tid, hvor udfordringerne vokser og motivationen for at komme ud bliver sat på prøve.
Vi kommer her med nogle tips til, hvordan du kan forberede dig til en succesrig træning om vinteren.

Påklædning

Et af de vigtigste aspekter ved en positiv løbetur er din påklædning. Er du klædt for varmt, sveder du mere og kan ikke komme af med varmen. Den ekstra mængde sved køles ned og du ender med at fryse. Klædt for koldt og kroppen bruger meget energi på at holde sig varm og din løbetur besværes. Klæd dig i 2-3 lag, hvor det inderste lag er åndbart og svedtransporterende, det midterste lag er isolerende og det yderste lag er vind og vandafvisende. Du kan altid variere i mængden og typen af lag alt efter vejret.

Nice to have: Hoved, hænder og hals er udsatte områder på kroppen, der nemt nedkøles hurtigt.  Hue, handsker og halsedisse kan være et komfortabelt tilbehør, der fjerner kuldens irritation og bibeholder dit fokus og flow i træningen. En halsedisse har også den fordel, at den fungerer som et filter foran munden for den kolde luft, der udover at føles ubehagelig at få i lungerne også kan forringe din præstation. Indånding af kølig luft frigiver stoffet histamin i lungerne. Dette får dine forgreninger i lungerne til at trække sig sammen og du kan opleve ubehag.
Alternativt kan du i perioder forsøge at trække vejret igennem næsen. På denne måde klimatiseres luften inden den når til lungerne.

Underlag

Is, sne, slap og slud. Vinteren byder på stor variation i underlaget du løber på og det er derfor vigtigt at du tilpasser din løbestil til det specifikke underlag. Det kan være utrolig godt for dit løb at trodse elementerne. Et varieret underlag gør dig mere opmærksom, udfordrer din balance samt træner flere af de stabiliserende muskler i din krop. Sæt tempoet ned og hav fokus på hvor og hvordan du placerer dine fødder.
Det kan også være en god idé at investere i trailsko med en grovere sål eller simple ”click on” pig-såle, hvis underlaget er præget af is.

 Mad og væske

Opfyldning af dine depoter i form af væske og mad inden løb er mindst lige så vigtigt om vinteren som om sommeren. Ofte vil du opleve, at din forbrænding stiger mere i koldt vejr, da kroppen arbejder hårdere for at opretholde en stabil kernetemperatur. Sørg for spise et godt måltid et par timer inden og spis hurtige kulhydrater som f.eks. lidt frugt ca. 30 min. inden dit løb. Dit væskeindtag er mindst lige så vigtig; drik fornuftigt inden og hvis du løber med vandflasker, fyld op med lunkent vand, så skal kroppen ikke bruge energi på at varme det op, når du drikker det.

Planlægning

En lille smule planlægning kan gøre en kæmpe forskel for dit løb. Hvis temperaturen er under frysepunktet, eller chillfaktoren er høj kan det være en fordel at varme op indenfor. På denne måde er du og din krop klar til løb fra start af. Du skal ikke bruge unødig energi på at få varmen udenfor eller værre – slet ikke nå at få varmen og i stedet have en negativ oplevelse.
Planlægger du en længere rute, kan du med fordel planlægge et stop eller to hjemme hos dig selv for at få fyldt depoterne op. Undgå dog at sætte dig i sofaen 😉

Nice to know: Hvis du skiftevis løber og går, har planlagt stop undervejs i dit løb eller integrerer intervalløb på din rute skal du også her være opmærksom på kuldens påvirkning. Du skal ikke stå stille i mange minutter før kroppen nedkøles og dine muskler bliver kolde og stive. Undgå helt stillestående pauser og hold et fornuftigt tempo i din gang og brug gerne armene aktivt, så varmen i kroppen holdes.
Du kan med fordel lægge intervaltræningen i slutningen og alternativt, hvis du har adgang til et løbebånd, afslutte indenfor. Så kan du drøne derudaf uden at tænke på glat underlag eller længden af din pause. Bare husk indendørssko.

Løb smart – løb rart.

 

 

Pilates – det er dét med bolden, ikke?

Jo, træningen kan også foregå med en bold, men lad os lige hoppe direkte til kernen;
Pilates handler om at styrke kroppen og gøre det muligt at have en sund og fungerende krop hele livet igennem. Det er tiltænkt funktionelt og mange øvelser er genkendelige ift. til moderne styrketræning.

Joseph Pilates interesse for træning og en sund krop stammer fra hans egen barndom, hvor han oplevede bl.a. astma samt andre småsygdomme, som han ville overkomme. Han praktiserede bodybuilding og gymnastik plus han studerede både vest- og østlige former for træning og filosofi.
I 1912 rejste Joseph Pilates til England og da 1. Verdenskrig brød ud, blev han og andre med tysk nationalitet interneret ved Isle of Man, hvor han praktiserede og underviste i sit træningsprogram. Det var også her, at han begyndte at udvikle apparater til soldater, der skulle hjælpes med rehabilitering.

Joseph Pilates har udviklet et komplet træningssystem, der har rødder i egen kropsvægtstræning og igennem tiden er flere redskaber, maskiner og apparater udviklet samt adapteret til træningen for at støtte og udfordre. Heriblandt kan nævnes bolde, elastikker, ’magic circles’ og reformer-maskinen, som en af de mest populære af de eksisterende maskiner.
Du kan med fordel træne begge og om du er ”Team Matwork” eller ”Team Machine”, er det Pilates’ 10 tidløse principper, der skaber rammerne for hans metode:

• Bevidsthed til ens praksis og krop; hvilken bevægelse vi er i gang med samt hvilke muskler vi skal aktivere – og hvilke muskler vi ikke skal. At være nærværende i sin praksis.
• Balance har flere perspektiver. Det kan bl.a. være muskelbalance, balance mellem kroppens sider, fysisk at holde balancen på et givent tyngdepunkt samt balance mellem krop og sind.
• Center, som også kan kaldes for ”core”, ”kernemuskulatur” eller ”powerhouse”.
Vores kerne har en stor betydning for vores dagligdag. Det er vores holdning, vores gang og al anden bevægelse. En sund core skaber fundamentet for et godt liv!
• Effektivitet – træn fokuseret og udfør hver enkelte gentagelse med bevidsthed og yd optimalt hver gang. Gør det til en dyd, at den nuværende gentagelse er bedre end den forrige.
• Flow; et kropsligt flow i en bevægelse eller hel sekvens.
• Koncentration på sig selv, ens krop samt udførelse af en øvelse. Vær til stede i nuet!
• Kontrol handler om at tage ejerskab over egen krop. Vi skal kunne kontrollere vores kroppe og hvad vi gør; hvilke muskler skal aktiveres dynamisk mens andre arbejder statisk eller er passive.
Det er på ingen måde et stift arbejde og hænger også sammen med at kunne stabilisere sig selv.
• Harmoni i selve træningen og muskulært. Hele kroppen bliver trænet og videre, at der er balance mellem muskler samt muskelgrupper.
• Præcision i udførelsen af en bevægelse; hvordan kommer man fra A til B og hvilke muskler skal aktiveres.
• Vejrtrækning støtter op omkring vores arbejde og vi kan få et betragteligt udbytte ved at anvende åndedrættet, da vi f.eks. tilfører ilt til blodet, skaber fokus og øger koncentrationen.

Det er med disse 10 principper, at Pilates skiller sig ud, da det giver en ekstra dimension. Pilates er mind-body work og ved at anvende principperne, skaber man forbindelse mellem krop og sind i ens praksis.

Kan man opnå det i anden træning? Ja, principperne og filosofien kan implementeres til moderne styrketræning og det er akkurat det vi arbejder med i CORPI.
For os er det væsentligt, at vi hjælper vores medlemmer med at vedligeholde eller få sunde, vel funktionelle kroppe, der er fungerende hele livet og du vil opleve, at træningen hos CORPI bærer tydeligt præg af Pilates. Med Pilates som fundament – både øvelser og principper – inddrager vi også vores erfaring fra anden styrketræning, Calisthenics og mobilitetstræning.